4 недели — и одежда становится велика: 5 упражнений, которые удивляют результатом

Есть свободные 40 минут и желание измениться? Не нужен тренер, не нужны абонементы — только коврик, немного ритмичной музыки и настрой на результат. Всего месяц — и ты увидишь первые серьёзные перемены: подтянутый пресс, стройные бёдра и округлые ягодицы.

Ниже — проверенная домашняя программа для начинающих и не только. И главное: всё бесплатно и реально!

Упражнения, с которых начнутся перемены

Сумо-приседания с гантелью

Отлично формируют внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

• Ноги шире плеч, носки смотрят в стороны.
• В руках — одна гантель (3-5 кг), держим её перед собой.
• Приседаем, сохраняя спину прямой, колени направляем в стороны.

15-20 повторов, 2-3 подхода — и ты уже включаешь ягодицы в работу.

Планка

Классика для пресса и спины.

• Упор на предплечья, тело в прямой линии.
• Напряжённый пресс и ягодицы, шея — продолжение спины.

Держим сначала по 30 секунд (3 подхода), постепенно увеличиваем время.

Скручивания лёжа

Работаем над верхним прессом.

• Спина на полу, ноги согнуты, руки за головой.
• Поднимаем корпус за счёт мышц живота, не дёргаем шею.

До 20 повторов в 3 подходах — главное не скорость, а техника.

Подъём таза на одной ноге

Для ягодиц и задней поверхности бёдер.

• Лёжа на спине, одна нога согнута, вторая — вверх.
• Поднимаем таз, опираясь на пятку.

12-15 повторов на каждую ногу, 3-4 подхода. Можно добавить вес (гантель или диск).

Махи ногой из положения на четвереньках

Чтобы округлить форму и "включить" ягодицы.

• Стоим на четвереньках, взгляд вперёд.
• Отводим согнутую ногу вверх, фиксируем в верхней точке.

По 12 повторов на каждую ногу в 3-4 подходах. Слишком легко? Надень утяжелители.

Занимайся по этой программе 2-3 раза в неделю, и уже через месяц ты увидишь результат в зеркале.

Как поддержать результат — питание в помощь

Физическая активность без питания — как кофе без воды. Вот что стоит учесть:

• Пей воду: не меньше 2 литров в день.
• Убери фастфуд и выпечку: сладкое? Только горький шоколад в небольшом количестве.
• Питайся регулярно: 3 основных приёма и 2 перекуса. Интервалы — не менее 2,5 часов.
• Соль — под контроль: максимум 1 чайная ложка в день.
• Меняй продукты на более лёгкие: белый рис — на бурый, картошку — на цветную капусту, сладкий йогурт — на кефир.
• Считай белок: ешь хотя бы 1 г на каждый килограмм желаемого веса.

Главное — не ждать чуда, а действовать

Месяц — отличный срок, чтобы увидеть перемены и поверить в свои силы. Эти упражнения укрепят тело, ускорят метаболизм, а питание усилит эффект. Не откладывай — начни сегодня!

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.