Забудьте про жим лёжа: вот что действительно прокачивает грудные мышцы

Фитнес-эксперт Ирина Ротач уверена: накачать грудные мышцы и улучшить осанку можно с помощью всего одного упражнения.

В интервью для Men Today она рассказала о пуловере — технике, которую часто недооценивают, но которая способна серьёзно преобразить верхнюю часть тела.

По словам Ротач, пуловер — это универсальное упражнение, которое воздействует не только на грудные мышцы, но и на плечевой пояс, межрёберные мышцы и даже мышцы спины. Помимо силового эффекта, техника развивает гибкость и помогает раскрыть грудную клетку, что особенно важно для тех, кто сутулится или проводит много времени за компьютером.

Чтобы получить максимум пользы, важно соблюдать технику. Ирина описала её следующим образом:

1. Лягте верхней частью спины на горизонтальную скамью или устойчивую поверхность.
2. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, ступни — на полу.
3. Возьмите одну гантель двумя руками и удерживайте её над грудью.
4. На вдохе плавно опустите гантель за голову, одновременно направляя таз вниз.
5. На выдохе вернитесь в исходную позицию — гантель снова над грудью.

Такой подход обеспечивает одновременно растяжку и силовую нагрузку, а также задействует глубокие стабилизирующие мышцы.

Ротач рекомендует начинать с 3 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес гантели. Главное — двигаться плавно, без рывков и следить за дыханием. Упражнение можно включать как в грудной день, так и в тренировки на спину или комплексные сессии.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.