Секрет быстрых результатов: что такое прогрессивная перегрузка и как её использовать

Если вы стремитесь стать сильнее или нарастить мышечную массу, то вам стоит ознакомиться с принципом прогрессивной перегрузки. Этот метод, использующий последовательное увеличение нагрузки, поможет вам достигать новых вершин в тренировках и обеспечит безопасность на пути к улучшению физической формы.

Что такое прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка — это метод тренировки, при котором вы постепенно увеличиваете нагрузку на мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее. Каждый раз, когда вы выполняете упражнение, вы создаете стресс для тела, которое с течением времени адаптируется к этому стрессу, что ведет к стагнации. Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо увеличивать интенсивность тренировок, что и достигается с помощью прогрессивной перегрузки.

Примером может служить ситуация, когда вы начинаете делать болгарский сплит-присед, и на первых порах он кажется вам трудным. Но с течением времени, делая те же движения с тем же весом, вы начинаете ощущать их как менее сложные. Это значит, что ваше тело адаптировалось, и вам нужно увеличить нагрузку, чтобы продолжать прогрессировать.

Преимущества прогрессивной перегрузки

Прогрессивная перегрузка имеет несколько ключевых преимуществ, которые делают её важным инструментом для достижения фитнес-целей:

• Увеличение силы: это главный результат прогрессивной перегрузки. Постепенное увеличение нагрузки помогает вам стать сильнее, повышая вашу работоспособность.
• Повышение эффективности тренировок: прогрессивная перегрузка заставляет мышцы работать всё интенсивнее, что приводит к лучшему результату за меньшее время.
• Предотвращение травм: постепенное увеличение нагрузки снижает риск травм, потому что ваше тело адаптируется к нагрузке перед тем, как вы увеличите интенсивность.
• Мотивация: когда вы видите, что ваши тренировки становятся более эффективными, это поднимает мотивацию и дает ощущение прогресса, что важно для долгосрочных целей.

Как применять прогрессивную перегрузку

Существует несколько способов использовать прогрессивную перегрузку в тренировках. Вам не нужно использовать все методы сразу, но вы можете выбрать один или несколько, чтобы сделать свою программу более эффективной.

Увеличьте вес

• Это самый очевидный способ применить прогрессивную перегрузку. Постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете. По рекомендациям Национальной академии спортивной медицины, увеличение нагрузки должно составлять примерно 10% каждую неделю. Например, если вы используете 10-фунтовые гантели, на следующей неделе попробуйте 11-фунтовые. Важно увеличивать вес не слишком быстро, чтобы избежать травм.

Увеличьте количество повторений

• Помимо увеличения веса, вы можете увеличить количество повторений с тем же весом. Например, если вы делаете 10 повторений с определённым весом, через некоторое время увеличьте их до 11-12. Это тоже считается прогрессивной перегрузкой, так как нагрузка на мышцы будет увеличиваться за счет большего времени под напряжением.

Увеличьте время под напряжением

• Ещё один способ прогрессивной перегрузки — это увеличение времени под напряжением (TUT). Например, если вам обычно нужно три секунды, чтобы опуститься в приседе, замедлите движение до четырёх-пяти секунд. Это добавит дополнительную нагрузку на мышцы.

Увеличьте частоту тренировок

• Если вы тренируетесь три раза в неделю, увеличьте количество тренировок до четырёх. Также можно добавить дополнительную тренировочную сессию в тот день, когда вы уже тренируетесь. Это увеличит общий объём тренировок, что тоже является частью прогрессивной перегрузки.

Когда стоит увеличивать интенсивность тренировок

Признаки того, что пришло время увеличить нагрузку:

RPE (уровень воспринимаемого напряжения)

• Если вы чувствуете, что можете сделать гораздо больше повторений, чем планировали, это сигнал к тому, чтобы увеличить нагрузку. Оценка RPE — это шкала от 1 до 10, где 1 — это лёгкое усилие, а 10 — максимальное. Если вы заканчиваете подход, чувствуя, что можете выполнить ещё два и более повторений, значит, нагрузка недостаточна.

Повторения в резерве (RIR)

• Если в конце подхода вы чувствуете, что можете сделать ещё два или больше повторений, это также сигнал к увеличению веса.

Диапазон повторений

• Если вы тренируетесь в диапазоне 6-8 повторений и уже без труда выполняете 8 повторений, пора увеличивать вес.

Советы по прогрессивной перегрузке

• Прогресс не должен быть линейным: плато — это нормальная часть процесса. На определённых этапах важно дать телу время для восстановления и адаптации, прежде чем увеличивать нагрузку.
• Форма важнее веса: не спешите увеличивать вес. Прежде чем это делать, убедитесь, что ваша техника выполнения упражнений идеальна, чтобы избежать травм.
• Уделяйте внимание восстановлению: правильное восстановление, включая достаточный сон, питание и отдых, имеет ключевое значение для успешного применения прогрессивной перегрузки.
• Слушайте своё тело: важно прислушиваться к ощущениям в теле и делать перерывы, если вы чувствуете усталость или перегрузку.

Прогрессивная перегрузка — это ключевая концепция для всех, кто хочет достичь значимых результатов в тренировках. Постепенно увеличивая нагрузку, вы сможете не только улучшить свою силу и физическую форму, но и снизить риск травм, а также поддерживать мотивацию на протяжении всего тренировочного процесса. Главное — подходить к этому методично, слушать своё тело и не торопиться.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.