Как составить рабочую программу тренировок: раскладываем всё по полочкам

Если вы не знаете, с чего начать тренировки — не переживайте. Чёткий и грамотно выстроенный план поможет не перегореть и быстрее увидеть результат.

Важно учитывать

• Свой уровень подготовки (начальный, средний, продвинутый),
• Цели (похудеть, нарастить мышечную массу, держать форму),
• Ограничения (по здоровью или времени).

Из чего состоит программа

Кардио

• Ходьба, бег, велотренажёр, эллипс — всё, что поднимает пульс. Не забудьте про разминку: 5-10 минут лёгкого кардио — обязательно.

Силовые

• Базовые упражнения на крупные группы мышц: приседания, тяги, жимы. Мышцы растут — жир тает. Новичкам подойдут гантели и собственный вес, продвинутым — многосуставные упражнения.

Гибкость и восстановление

• Растяжка — в конце каждой тренировки или отдельный день. Она снижает риск травм и улучшает подвижность суставов.

Пример недельного плана

Начинающим

• Понедельник и четверг: кардио (10-30 мин).
• Вторник и пятница: силовая + растяжка.
• Среда и суббота: лёгкая активность/йога.
• Воскресенье: отдых.

Средний уровень

• Чередуем силовые и интервальные тренировки. Добавляем работу на выносливость. Не забываем про один день восстановления.

Продвинутые

• Дробим силовые по зонам (грудь, спина, ноги). Добавляем HIIT и тяжелую силовую. Один день в неделю — растяжка или йога, один — отдых.

Что ещё важно

• План на день: разминка — базовые упражнения (3-4 подхода) — вторичные мышцы (до 5 упражнений) — заминка.
• Кардио после силовой: если цель похудеть.
• Отстающие мышцы можно тренировать 2 раза в неделю с перерывом.
• Пресс удобно включать в разминку и заминку.

Главное — не спешите. Лучше медленно, но стабильно двигаться к цели, чем перегореть на старте.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.