Хочешь идеальные ягодицы? Вот три шага, которые работают — в отличие от всего, что ты знала

Хотите добиться подтянутых и объемных ягодиц? Многие пытаются решить эту задачу с помощью приседаний и жима ногами, но эти упражнения, хотя и полезны, не всегда дают желаемый результат. Причина кроется в том, что такие движения больше нагружают мышцы передней части бедра, а не сами ягодицы. Как же прокачать все части ягодичной мышцы эффективно? Ответ есть — методика Брета Контрераса.

Почему стандартный подход не работает

Типичная ошибка — это попытка за одну тренировку проработать все упражнения на ягодицы: приседания, выпады, жим ногами, ягодичный мост, махи ногами. Кажется, чем больше упражнений, тем лучше, но на практике это приводит к перегрузке. Большое количество упражнений в одной тренировке вызывает усталость, снижает эффективность и увеличивает риск травм.

Брет Контрерас, один из ведущих специалистов по тренировке ягодиц, предлагает более разумный подход. Он разделяет тренировки на три ключевых типа упражнений, что помогает прорабатывать каждую часть ягодиц без перегрузок.

Основные типы упражнений для ягодиц по Контрерасу

Контрерас рекомендует три вида упражнений:

Упражнения на нижнюю часть ягодиц

• Пример: глубокие приседания, болгарские выпады. Эти упражнения акцентируют нагрузку на нижнюю часть ягодичных мышц.

Упражнения для верхней части ягодиц (памп)

• Например, махи ногами назад или в стороны. Эти движения создают эффект наполненности и жжения в мышцах.

Ягодичный мост или thrust

• Это упражнение задействует всю ягодичную группу, особенно среднюю часть.

Для каждой тренировки Контрерас советует включать по одному упражнению из каждой категории, чтобы равномерно проработать все части ягодиц.

Пример тренировки по методике Брета Контрераса

Вот пример тренировки для ягодиц, основанной на принципах Брета Контрераса:

Ягодичный мост со штангой (акцент на среднюю часть ягодиц)

• 4 подхода по 10-12 повторений. Вес должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом.

Глубокие приседания со штангой (нижняя часть ягодиц)

• 4 подхода по 8-12 повторений. Опускайтесь ниже параллели, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Отведение бедра на четвереньках с резинкой (верхняя часть ягодиц)

• 3 подхода по 15-17 повторений на каждую ногу. Выполняйте движения медленно и подконтрольно.

Этот комплекс можно дополнить упражнениями для передней и задней поверхности бедра, чтобы тренировка была сбалансированной и охватывала все группы мышц.

Что важно помнить

Тренировка ягодиц не должна быть перегружена упражнениями. Секрет в правильном подходе и грамотном подборе упражнений. Методика Брета Контрераса подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Следуя этим принципам, вы заметите, как ягодицы становятся более подтянутыми и объемными!

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.