Как "дровосек" поможет вам добиться кубиков пресса: руководство по технике и вариациям

Многие стремятся добиться рельефного пресса, используя классические упражнения вроде планки или скручиваний. Однако для комплексной проработки мышц кора, особенно косых, необходимы движения с отягощениями, задействующие разные плоскости. Одно из таких упражнений — "дровосек", сочетающее динамику и стабильность.

Почему "дровосек" эффективен?

Тренер Эндрю Коутс, ведущий подкаста Lift Free and Diet Hard, поясняет, что это упражнение развивает силу, мобильность и мощность за счёт вращательных движений. Основная нагрузка ложится на косые мышцы живота, но также вовлекаются плечи, квадрицепсы, ягодицы и мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Брайан Кент, эксперт Nike и основатель BKSTRENGTH, добавляет, что "дровосек" можно выполнять с гантелями, гирями или на тренажёре с тросом. Вариации включают движения по диагонали: от бедра к противоположному плечу или сверху вниз.

Варианты выполнения:

1. Классический "дровосек" на тренажёре с тросами (резинками (большой толщины))

• Установите трос в верхнее положение;
• Встаньте на одно колено, развернув плечи перпендикулярно тренажёру;
• Возьмите рукоять обеими руками, начните движение от противоположного плеча к бедру, сохраняя корпус напряжённым;
• Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений, затем 1 подход из 20-25 лёгких повторов.

2. С медицинским мячом

• Встаньте в выпад, левая нога впереди;
• Держите мяч у левого колена, затем резко поднимите его по диагонали к правому плечу;
• Повторите на обе стороны.

3. Низко-высокий вариант на тросе

• Расположите трос справа, возьмите рукоять у бедра;
• Поворачивайте корпус влево, поднимая руки до уровня головы.

Советы тренеров

Коутс рекомендует фокусироваться на вращении бёдер и использовать вес, близкий к пределу возможностей, для роста мышц. Кент подчёркивает важность контроля и плавности движений, избегая рывков.

Уточнения

Пресс — сокращенное название мышц живота.