Как набрать 10 кг мышц за 60 дней: лучшие советы по питанию и тренировкам

Хотите стать больше, сильнее и набрать вес? Если вам сложно увеличить массу, эти проверенные советы помогут ускорить процесс. Независимо от того, начинаете ли вы с нуля или возвращаетесь в форму после перерыва, правильный подход к питанию и тренировкам — ключ к успеху.

Пейте калории: быстрый способ добавить массу

Если трудно есть большие порции, добавляйте калории через напитки.

• Используйте жирное молоко и добавляйте его в протеиновые коктейли.
• Пейте фруктовые соки вместо обычной воды.
• Добавляйте глюкозу или BCAA в воду для тренировок.

Лишние 300-400 калорий в день дадут хороший старт без ощущения переедания.

Работайте с большими весами

Для роста мышц важны не только калории, но и прогрессивная нагрузка.

• Фокусируйтесь на базовых упражнениях: становая тяга, приседания, жим, подтягивания.
• Поднимайте тяжести с небольшим числом повторений (5-8 в подходе).
• Избегайте лишних изолирующих упражнений — энергия должна идти на развитие крупных мышц.

Найдите быстрые и калорийные продукты

Чем проще готовить еду, тем больше шансов не пропустить приём пищи.

• Готовый рис в пакетах — 2 минуты в микроволновке, 500+ калорий.
• Арахис и орехи — быстрый источник полезных жиров и белка.
• Протеиновые батончики — отличный перекус на ходу.

Чем проще еда, тем легче придерживаться плана.

Используйте читмилы для набора калорий

Когда тяжело набирать массу, не стоит бояться "грязных" калорий.

• Если чувствуете голод, не бойтесь съесть бургер или пиццу.
• После тяжёлой тренировки дополнительный приём пищи пойдёт в дело.
• Главное — общий суточный баланс калорий, а не каждый отдельный продукт.

Спите больше — мышцы растут во сне

Мышцы восстанавливаются и растут не во время тренировки, а во сне.

• Спите минимум 7-8 часов в сутки.
• Если чувствуете усталость, позволяйте себе короткий дневной сон.
• Чем больше вы спите, тем быстрее восстанавливаетесь и набираете массу.

Углеводы — главный источник энергии

Без достаточного количества углеводов сложно тренироваться с полной отдачей.

• Завтрак должен содержать минимум 500 калорий из углеводов.
• Перед тренировкой съешьте порцию риса, картофеля или макарон.
• Больше углеводов — больше сил на тренировки, а значит, больше мышц.

Тренируйтесь вечером для лучшего восстановления

Вечерние тренировки могут помочь набрать массу быстрее.

• За день вы успеете получить достаточное количество калорий перед нагрузкой.
• После тренировки можно сразу поесть и отправиться спать.
• Организм отдыхает и восстанавливается сразу после нагрузки.

Добавляйте масла: быстрые калории без лишнего объёма

Растительные масла — лёгкий способ увеличить калорийность блюд.

• Добавляйте оливковое или кунжутное масло в салаты и гарниры.
• Используйте арахисовое масло в коктейлях или намазывайте на хлеб.
• Одна ложка масла — 100+ калорий, которые не нужно жевать.

Итог: как быстро набрать мышечную массу

Рост мышц — это комбинация правильного питания, интенсивных тренировок и качественного отдыха. Ешьте больше, поднимайте тяжелее и следите за восстановлением — и результат не заставит себя ждать.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.