Упражнения для настенного пилатеса с эспандером и кольцом

Пилатес известен своей способностью эффективно прорабатывать основные мышцы. В методе делается упор на развитие сильного и стабильного ядра, которое в терминологии пилатеса часто называют "электростанцией”. Ниже приведены несколько причин, по которым пилатес так хорошо прорабатывает мышцы кора:

Фото: commons.wikimedia.org by Cristian.mirandapezo is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 International license

• Сосредоточьтесь на контроле мышц и точности.
• Акцент на дыхании и координации движений.
• Важность баланса и выравнивания.
• Комплексная работа с основными мышцами.
• Разнообразие упражнений.

Упражнения для настенного пилатеса с эспандером.

Скручивание со стенкой стоя с эспандером:

• Закрепите ленту сопротивления вокруг прочного предмета на высоте груди.
• Встаньте лицом в сторону от опоры, прислонившись спиной к стене, и возьмитесь за концы ленты обеими руками ладонями вниз.
• Вдохните, поднимая руки над головой.
• Выдохните и медленно опускайте позвоночник вдоль стены, позвонок за позвонком, одновременно потягивая ленту сопротивления вниз.
• Вдохните снизу, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Повторите 5 — 8 раз.

Планка у стены с сопротивлением.

• Закрепите ленту сопротивления вокруг прочного предмета на высоте талии.
• Встаньте боком к анкеру, ноги на ширине бедер, и обопритесь о стену так, чтобы предплечье было ближе всего к анкеру.
• Возьмитесь за конец ленты свободной рукой и вытяните руку.
• Задействуйте мышцы пресса и подтяните бандаж к грудной клетке, держа локоть близко к телу.
• Медленно отпустите ленту и повторите 8 — 10 раз с каждой стороны.

Упражнения для настенного пилатеса с кольцом для пилатеса.

Жим ногами от стенки с кольцом для пилатеса.

• Встаньте спиной к стене и поместите кольцо для пилатеса между бедрами.
• Соскользните со стены в положение приседания, согнув колени под углом 90 градусов.
• Задействуйте мышцы пресса и поставьте одну ногу на кольцо, одновременно отрывая другую ногу от земли.
• Задержитесь в таком положении на 3 — 5 секунд, затем поменяйте ноги.
• Повторите 8 — 10 раз в каждую сторону.

Настенный мостик с кольцом для пилатеса.

• Лягте на спину, упритесь ногами в стену, колени согнуты под углом 90 градусов, а между бедер — кольцо для пилатеса.
• Задействуйте мышцы пресса и поднимите бедра к потолку, сжимая кольцо при подъеме.
• Задержитесь на 2 — 3 секунды, затем опустите бедра обратно на пол.
• Повторите 8 — 10 раз.