Базовые упражнения для мужчин, женщин и пожилых людей

Четыре лучших базовых упражнения для начинающих составляют лишь небольшую часть лучших тренировок. Вот краткий обзор некоторых ключевых упражнений:

Фото: commons.wikimedia.org by Iveto is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 International, 3.0 Unported, 2.5 Generic, 2.0 Generic and 1.0 Generic license

• Мужчины: планка, боковая планка, обратные скручивания и Супермен.
• Женщины: четверные, модифицированные велосипедные скручивания, подъемы таза и планка-паук.
• Старше 50 лет: частичные приседания, "птичка-дог", приседания у стены и скручивания лежа.

Теперь давайте разберемся подробнее, как их выполнять.

Лучшие базовые упражнения для начинающих (мужчины):

Планка.

• Лягте лицом вниз, а затем приподнимитесь на предплечьях.
• Поддерживайте свое тело ногами, сохраняя позвоночник прямым.
• Удерживайте прямую линию в течение 15 секунд.
• Глубоко вдыхайте и выдыхайте, чтобы напрячь мышцы кора во время удержания.

Вариант боковой планки.

• Лягте на правый бок, ноги прямые.
• Поднимите туловище и опирайтесь на правую руку.
• Поднимите свободную руку к потолку и удерживайте ее в течение 15 секунд.
• Повторите с другой стороны.

Обратные скручивания.

• Лягте ровно, согнув колени и положив руки вдоль туловища.
• Поднимите бедра вверх, подтягивая колени к груди.
• Прижимайте пятки к ягодицам, пока медленно не отпустите.

Супермен.

• Лягте на живот, вытянув ноги и руки.
• Поднимите руки и ноги как можно выше.
• Удерживайте в течение 10 секунд, а затем отпустите.

Лучшие базовые упражнения для начинающих (женщины).

Четвероногий.

• Примите положение стоя на коленях на полу.
• Поднимите одну руку прямо перед собой и удерживайте в течение 30 секунд.
• Повторите захват другой рукой.
• Отведите одну ногу прямо за спину на 30 секунд.
• Повторите с другой стороны.

Модифицированные велосипедные скручивания.

• Сядьте в кресло, заложив руки за голову.
• Плавно поворачивайте туловище, приближая левое колено к правому локтю.
• Повторите с другой стороны.

Подтягивания таза.

• Лягте на спину, руки слегка разведите в стороны рядом с собой.
• Крепко сжимайте основные мышцы, отрывая бедра от пола.
• Остановитесь и удерживайте, когда ваши бедра и спина составят прямую линию.

Планка-паук.

• Примите положение отжимания, прежде чем перейти на планку.
• Ваше тело должно быть прямым, локти под плечами.
• Поднимите левую ногу и направьте ее к правой руке.
• Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

Основные укрепляющие упражнения для начинающих старше 50 лет.

Частичные приседания.

• Лягте, вытянув ноги и согнув колени.
• Заведите руки за шею.
• Напрягайте мышцы живота на выдохе и поднимайте плечи.
• Двигайте плечами, а не локтями, и повторяйте.

Bird Dog.

• Встаньте на колени и напрягите мышцы пресса.
• Поднимите одну ногу позади себя, держа бедра на одном уровне.
• Задержитесь в этом положении на пять секунд и повторите с другой стороны.

Сидение на стене.

• Встаньте спиной к стене примерно в 30 см от нее.
• Отклоняйтесь назад, пока ваша спина не упрется в стену.
• Медленно опускайтесь, сгибая колени.
• Прижмитесь спиной к стене и напрягите мышцы пресса.
• Удерживайте в течение 10 секунд.

Скручивания лежа.

• Лягте ровно, согнув колени над бедрами.
• Ваши икры будут параллельны полу, а руки сформируют Т-образную форму.
• На выдохе напрягите мышцы пресса и наклоните таз в одну сторону.
• Держите бедра вместе и снова выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.