Лучший 4-дневный сплит тренировок для похудения и наращивания мышечной массы

Как и в случае с любой другой программой тренировок, планирование — лучший способ составить 4-дневный сплит-режим и сделать так, чтобы он хорошо работал на вас. Что следует учитывать:

Фото: flickr.com by Tyler Read is licensed under Creative Commons Attribution 2.0 Generic

• Ваши цели в фитнесе.
• Ваш опыт занятий спортом.
• Какие дни подходят именно вам.
• Разделите свою тренировку на упражнения для верхней и нижней частей тела.
• Дни отдыха. Исследования показывают, что вы должны давать своим мышцам от 48 до 72 часов для полного восстановления после упражнений.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе во время 4-дневной сплит-тренировки?

Большинству людей проще тренировать группы мышц, расположенные близко друг к другу, в один и тот же день / сеанс. Вот несколько примеров мышечных комбинаций, которые вы можете использовать во время 4-дневной сплит-тренировки:

Пример 1:

• День 1 — Упражнения на отжимание.
• День 2 — Упражнения для ног.
• День 4 — Упражнения на подтягивание.
• День 5 — Тренировка всего тела.

Пример 2:

Силовые тренировки укрепят ваши мышцы, в то время как упражнения на гипертрофию помогут увеличить общий размер / массу мышц.

• День 1 — Сила верхней части тела.
• День 3 — Гипертрофия нижней части тела.
• День 5 — Гипертрофия верхней части тела.
• День 7 — Снижение силы тела.

Пример 3:

Для достижения наилучших результатов тренировки лучше всего сочетать силовые тренировки и кардиотренировки.

• День 1 — Грудь, плечи и трицепсы.
• День 2 — Кардио.
• День 3 — Спина и бицепсы.
• День 4 — Ноги и пресс.

Как безопасно выполнять упражнения во время 4-дневного разделения тренировок. Советы по предотвращению травм:

• Всегда разогревайтесь перед тренировкой и остывайте после ее окончания.
• Помните, что нужно продолжать дышать. Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его.
• Всегда соблюдайте правильную форму. При правильной физической форме вы будете нацелены не только на непосредственные мышцы, задействованные в тренировке, но и на соседние мышцы, что поможет вам выполнить комплексную тренировку.
• Найдите свой баланс.
• Отдыхай. Одна из лучших частей этой лучшей 4-дневной раздельной тренировки для бодибилдинга заключается в том, что вам не обязательно прорабатывать одни и те же мышцы два дня подряд; с учетом сказанного, вы все равно должны давать себе по крайней мере один или два полных дня отдыха в неделю, чтобы ваши мышцы отдохнули и выросли.