Лучшие упражнения с гантелями для ваших плеч

С помощью гантелей вы можете работать на разные мышцы плеча, используя одну или обе руки. Кроме того, их универсальность может позволить вам настроить тренировки в зависимости от ваших конкретных целей и уровня физической подготовки. А теперь перейдем к упражнениям:

Новичок. Жим лежа с наклоном гантелей.

• Установите скамью для гантелей под углом 30 — 45 градусов.
• Начните сидеть на краю скамьи. Положите по гантели вертикально на каждое бедро.
• Осторожно ложась на скамью, подтягивайте гантели ногами к груди. Если у вас есть наблюдатель, он может передать вам гантели, когда вы будете лежать на спине.
• В начале каждого повторения ваши руки должны быть полностью вытянуты над грудью. Держите ступни ровно на полу.
• Начните движение, плавно опуская локти к груди. Держите кисти и локти под углом 45 градусов по бокам.
• Как только гантели достигнут высоты груди, завершите повторение, поднимая их обратно к потолку, пока ваши локти не будут полностью вытянуты.
• Когда вы закончите комплекс, опустите гантели на пол, прежде чем сесть.
• Если у вас есть корректировщик, попросите его осторожно взять гантели из ваших рук, прежде чем вы сядете.

Промежуточный уровень. Жим гантелей над головой, стоя на коленях одной рукой.

• Начните с положения полуприседа, правая нога перед вами, согнута под углом 90 градусов, ступня поставлена на землю. Опуститесь на левое колено.
• Держите гантель в левой руке на уровне плеча, ладонями внутрь. Сожмите не отталкивающую руку в кулак и вытяните ее в сторону.
• Начните движение, поднимая гантель к потолку. При нажатии ваша ладонь будет поворачиваться лицом перед вами. Нажимайте до тех пор, пока рука не выпрямится, а бицепс не окажется на уровне левого уха. Не пожимайте плечами и не выгибайте поясницу.
• Завершите повторение, плавно опустив гантель в исходное положение.

Продвинутый уровень. Жим гантелей стоя над головой.

• Возьмите по паре гантелей в каждую руку ладонями внутрь и встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
• Начните движение, поднимая гантели к потолку. При нажатии ладони поворачиваются лицом перед собой. Нажимайте до тех пор, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не окажутся на уровне ушей. Не пожимайте плечами и не выгибайте поясницу.
• Завершите повторение, плавно опустив гантели в исходное положение.

Количество повторений:

Для наращивания мышечной массы делайте 3 — 5 подходов по 6 — 12 повторений.

Для наращивания мышечной силы делайте 5 — 8 подходов по 3 — 5 повторений.

Для повышения мышечной выносливости делайте 2 — 3 подхода по 10 — 30 повторений.