Жесткая тренировка для мышц пресса

Для достижения наилучших результатов, как эстетических, так и функциональных, вам нужно задействовать все мышцы живота. Одно движение само по себе не воздействует сразу на все эти мышцы. Комплексные, жесткие тренировки пресса включают в себя множество упражнений, которые воздействуют на каждую область. Впереди лучшие упражнения для пресса, нацеленные на все области живота.

1. Откат назад.

• Сядьте прямо, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни ровно на пол. Подтяните туловище близко к бедрам, вытяните руки вперед на уровне плеч так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
• Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, одновременно перекатываясь на копчик, выгибая позвоночник в форме буквы "С". Вдохните и выпрямите позвоночник.

2. Скручивающие с откатом назад.

• Вытянув руки вперед, выполните откат назад, изогнув позвоночник в форме буквы "С".
• Поверните туловище вправо, согнув правый локоть и отведя его назад на уровне плеча, одновременно дотягиваясь левой рукой до правого колена.
• Вытяните обе руки вперед и вернитесь в исходное положение.
• Переключитесь на другую сторону; повторите. Продолжайте чередовать.

3. Приседания с мячом.

• Держите медицинский мяч над головой и наклонитесь до самого пола.
• Поднимитесь из положения сидя, удерживая мяч над головой.

4. Скручивание в положении стоя на коленях.

• Встаньте на колени, зафиксировав правую руку прямо под плечом, вытяните левую руку вперед на уровне плеча, а правую ногу назад на высоте бедра.
• Выдохните, напрягите пресс и поднимите спину к потолку, одновременно подтягивая левый локоть к правому колену, поворачивая ладонь вверх.
• Выполните один подход, затем переключитесь на другую сторону; повторите.

5. Мертвая ошибка.

• Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты над бедрами, икры параллельны полу. Вытяните руки к потолку ладонями вперед и сильно напрягите пресс, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Выдохните, опуская левую руку и правую ногу к полу, подтягивая левое колено к груди. Все время держите поясницу прижатой к полу — не выгибайтесь.
• Переключитесь на другую сторону; повторите.

6. Модифицированные выпады.

• Встаньте, расставив ноги в шахматном порядке, левая нога на 60 см впереди правой, затем опустите корпус в раздельное приседание.
• Подпрыгните и сделайте ножничный удар ногами, приземляясь правой ногой на 60 см впереди левой. Как только ступни приземлятся, опустите туловище в раздельное приседание.
• Продолжайте чередовать.

7. Опускание пальцев ног.

• Сядьте прямо, согнув колени перед туловищем, ступни поставьте на пол. Откиньтесь назад, опираясь на локти, опустив лопатки вместе. Напрягите пресс, подсунув руки под поясницу для поддержки ладонями вниз.
• Поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты над бедрами, а икры параллельны полу. Вдохните и опустите пальцы левой ноги на коврик, сохраняя прямой угол в коленях.
• Выдохните, затем вернитесь в исходное положение.
• Переключитесь на другую сторону; повторите. Продолжайте чередовать.