Используя всего один спортивный снаряд, вы можете создать круговую тренировку для занятий дома или в тренажерном зале. Почему круговая? С помощью круговой тренировки вы будете тренировать все свое тело с высокой интенсивностью и максимальной эффективностью. При любом уровне физической подготовки хорошая круговая тренировка с гирями быстро ускорит частоту сердечных сокращений и задействует все тело.
Итак, перейдем к упражнениям. Важно: делайте 3 — 5 подходов по 3 — 5 повторений. Отдыхайте 2 — 3 минуты между подходами.
1. Качели с гирями.
Примите шарнирное положение, ноги на ширине плеч, а гирю держите на расстоянии вытянутой руки перед собой.
Возьмите гирю за ручку, наклоните ее к себе, прежде чем поднимать назад, высоко между ног. (Убедитесь, что гиря остается выше колен.)
Встаньте прямо, упритесь ногами в землю и вытяните гирю вперед на уровень груди.
Выполняйте движения в обратном порядке, упираясь в бедра, одновременно подтягивая или перемещая гирю обратно между ног.
Переходите сразу к следующему повторению.
2. Поднятие гири.
Удерживая гирю с одной стороны выпрямленным запястьем в стойке, расставьте ноги примерно на ширине бедер.
Приседайте как минимум параллельно полу, грудь приподнята. Держите локти близко к телу.
Одним плавным движением поднимите гирю вверх, используя силу ног.
Прекратите подъем, когда гиря находится в положении полной блокировки для жима над головой. Сохраняйте выпрямленное запястье во время выполнения тяги.
3. Итоговый марш.
Начните со становой тяги, держа гирю на расстоянии вытянутой руки перед собой.
Возьмитесь за рукоятку и крепко прижмите ее, пока вы приводите гирю в положение снизу вверх (так, чтобы нижняя часть гири была обращена к потолку).
Крепким хватом держите предплечье на одной линии с основанием гири.
Удерживая гирю в равновесии, начните медленный марш на месте, поднимая одно колено на высоту бедра и напрягая ягодичные мышцы на прямой ноге. Начните с одной гири в правой руке, а затем переключайте ее вверх.
4. Болгарское раздельное приседание в передней стойке.
Найдите исходное положение, встав на 30 — 40 см от скамьи для гирь, где вы будете поднимать заднюю ногу.
Стоя, расставив ноги между бедрами на ширине плеч, переведите гирю в положение передней стойки сбоку от выставленной вперед ноги, удерживая локоть опущенным.
Заведите одну ногу за спину, устойчиво поставив ступню со шнурками на скамью или бокс. Отрегулируйте по мере необходимости, чтобы убедиться, что при выполнении раздельного приседания заднее колено может касаться земли, в то время как переднее колено достигает угла в 90 градусов.
Сохраняя равновесие, опускайтесь до тех пор, пока четверная часть вашей передней ноги не окажется параллельной земле.
Перемещайте пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Сбросьте нагрузку и повторяйте по несколько раз.