Секрет раскроется: вот почему диетологи призывают есть 5 порций фруктов и овощей каждый день

Все мы слышали знакомую фразу: "ешь пять порций фруктов и овощей в день". Но почему именно пять? Это не рекламный трюк, а научно обоснованная рекомендация, появившаяся после масштабных исследований влияния питания на здоровье.

В начале 2000-х во Франции стартовала Национальная программа питания и здоровья (PNNS). Её цель — улучшить рацион населения и снизить риск хронических заболеваний, включая диабет, рак и проблемы с сердечно-сосудистой системой.

"Эта рекомендация соответствует пяти порциям, которые следует включать в ежедневный рацион. Одна порция равна примерно 100 граммам", — пояснила диетолог Анаэль Маоничи.

Откуда взялось правило "5 в день"

Инициатива впервые появилась в США в 1990-х годах, когда специалисты из Национального института рака доказали: ежедневное потребление не менее 400-500 г растительных продуктов значительно снижает риск преждевременной смерти. Впоследствии это правило было адаптировано и во Франции.

Простыми словами, пять порций — это не строгая диета, а ориентир: рука человека среднего размера вмещает около 100 г продукта — будь то яблоко, банан, морковь или горсть помидоров черри, уточняет ouest-france.fr.

Сравнение: фрукты против овощей

Именно сочетание фруктов и овощей обеспечивает баланс: первые снабжают организм энергией, вторые поддерживают микрофлору и очищают кишечник.

Советы шаг за шагом

1. Начните с завтрака. Добавьте фрукт в кашу, йогурт или смузи.

2. В обед — овощи. Пусть половину тарелки занимают свежие или приготовленные овощи.

3. На ужин — лёгкость. Попробуйте запечённые или тушёные овощи с кусочком рыбы или бобовыми.

4. Перекусы — только естественные. Яблоко, банан или горсть орехов заменят сладости.

5. Разнообразьте формы. Используйте свежие, замороженные, сушёные или консервированные продукты без сахара.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

А что если не удаётся съесть все 5 порций?

Не нужно винить себя — цель программы не в том, чтобы все ели идеально. Главное — постепенность. Добавляйте хотя бы одну порцию каждый день, и уже через пару недель ваш рацион станет разнообразнее. Можно заменить привычный гарнир из картошки тушёными овощами, а утренний круассан — фруктовым салатом.

Плюсы и минусы употребления свежих овощей и фруктов

FAQ

Как выглядит одна порция?
Примерно 100 граммов — яблоко, стакан ягод или небольшая горсть зелёного горошка.

Можно ли заменить фрукты соками?
Нет. Даже свежевыжатые соки лишены клетчатки и содержат много сахара. Лучше есть цельные продукты.

Подходят ли консервированные овощи?
Да, если они без соли и сахара. Главное — читать состав.

Можно ли считать орехи отдельной порцией?
Да, небольшая горсть несолёных орехов (20-30 г) полезна для сердца и сосудов.

Мифы и правда

• Миф: если съесть овощной суп, можно засчитать сразу три порции.
  Правда: нет, сколько бы ингредиентов ни было в блюде, это одна порция.

• Миф: фрукты вечером вызывают набор веса.
  Правда: умеренное количество не влияет на фигуру, если не превышать калорийность.

• Миф: замороженные овощи бесполезны.
  Правда: они сохраняют до 90% витаминов, если правильно приготовлены.

Три интересных факта

1. По данным ВОЗ, ежедневное употребление 400 г овощей и фруктов способно предотвратить до 2,7 миллиона смертей в год.

2. В Японии школьников с детства учат принципу "7 цветов на тарелке" — каждый цвет отражает определённый набор питательных веществ.

3. Учёные из Оксфорда доказали: у тех, кто съедает хотя бы три порции овощей в день, когнитивные функции в пожилом возрасте лучше на 25%.

Исторический контекст

Первые рекомендации "5 в день" появились в 1991 году в США как часть программы "National 5 A Day for Better Health". Идея быстро распространилась по Европе и легла в основу современных стратегий здорового питания. Во Франции лозунг закрепился в 2001 году с запуском PNNS и стал частью образовательных кампаний и школьных программ.

С тех пор во многих странах правило адаптировалось под местные традиции — где-то считают порцией стакан сока, где-то половину тарелки овощей, но суть осталась неизменной: чем больше растительных продуктов в рационе, тем здоровее организм.