Возраст не приговор для костей: пять привычек, которые возвращают им плотность и силу

Кажется, что проблемы с костями касаются только пожилых, но на самом деле потеря плотности костной ткани начинается уже после 40 лет. Женщины особенно подвержены этому процессу — из-за гормональных изменений и снижения уровня эстрогена. Хорошая новость в том, что укрепить кости можно в любом возрасте. Об этом рассказывает ортопед Вонда Райт, автор книги Unbreakable: A Woman's Guide to Aging With Power, в материале Prevention.

Почему кости слабеют

Наш скелет — это не статичная конструкция, а живая система. Внутри костей постоянно происходит обновление: старые клетки разрушаются, а новые образуются. Эстроген помогает поддерживать баланс между этими процессами. Когда его становится меньше, разрушение костной ткани начинает преобладать.

"Кости — живые, динамичные структуры, которые реагируют на то, как мы питаемся и двигаемся", — говорит доктор Райт.

Поэтому, если регулярно заботиться о них, можно значительно замедлить старение костей и снизить риск переломов в будущем.

1. Добавь больше движений с нагрузкой

Чтобы кости оставались плотными, им нужно получать "здоровый стресс". Помогают любые упражнения с ударной нагрузкой — бег, прыжки со скакалкой, танцы, теннис или пешие прогулки по неровной местности.

"Чем больше безопасной нагрузки получает костная ткань, тем активнее она обновляется", — объясняет тренер, основатель Brace Life Studios в Нью-Йорке Роберт Брейс.

Бонус: попробуй вставить в день минуту прыжков на скакалке или несколько подходов "звёздочек" (jumping jacks) — это отличный способ "разбудить" мышцы и кости.

2. Займись силовыми тренировками

Мышцы и кости работают как партнёры. Когда мышцы тянут за кость, та получает сигнал становиться прочнее. Поэтому упражнения с весом — важная часть профилактики остеопороза.

Начни с простых упражнений:

• планка (30 секунд, 3 подхода),

• приседания,

• отжимания от стены,

• подъёмы таза лёжа.

"Силовые упражнения не только укрепляют мышцы и кости, но и улучшают баланс и координацию", — говорит Брейс.

Бонус: постепенно увеличивай вес — начни с 2-5 кг и переходи к 10 кг, сохраняя правильную технику.

3. Ешь больше кальция

Кальций — главный строительный материал для костей. Его можно получить не только из молока. Богаты кальцием также:

• йогурт,

• твёрдый сыр,

• зелёные овощи (капуста кейл, брокколи),

• тофу,

• миндаль,

• обогащённые растительные напитки.

"Кальций содержится в самых разных продуктах — от молочных до растительных. Главное — получать около 1000 мг в день", — советует диетолог из Good Housekeeping Institute Стефани Сассос.

Бонус: если не получается набрать норму из еды, обсуди с врачом приём добавок.

4. Не забывай про витамин D и другие "строители костей"

Кальций не усваивается без витамина D. Его можно получить из рыбы (лосось, тунец), яиц, молока и солнечных лучей. Также важны магний, витамин K и белок - они помогают кальцию закрепляться в костях.

"Витамин D и магний — незаметные герои, без которых кальций просто не работает", — объясняет Сассос.

Бонус: добавь в рацион чернослив — в 2022 году исследование показало, что 5-6 штук в день помогают сохранять плотность костей у женщин после менопаузы.

5. Улучши баланс и осанку

Хорошая осанка и чувство равновесия помогают предотвратить падения и травмы.

"Правильное положение тела снижает риск травм и повышает эффективность упражнений. Держи спину прямо, плечи назад, грудь вперёд — я называю это осанкой силы", — говорит Брейс.

Бонус: попробуй упражнения на одну ногу — например, стойку "дерево" из йоги. Достаточно 30 секунд на каждой ноге. Можно тренировать баланс даже во время чистки зубов, стоя на одной ноге.

Плюсы и минусы привычек для здоровья костей

Когда стоит обратиться к врачу

Если тебе больше 50 лет, особенно при семейной предрасположенности к остеопорозу, врач может назначить денситометрию (DEXA-скан) — безопасный способ проверить плотность костей.

"Курение, приём гормонов и хронические болезни могут ускорять потерю костной массы. Поэтому важно проверяться заранее", — отмечает доктор Райт.

Популярные вопросы о здоровье костей

Когда нужно начинать заботиться о костях?

Уже с 30-40 лет. Именно в этом возрасте начинается естественное снижение плотности костной ткани.

Что помогает костям больше: спорт или питание?

Лучший эффект даёт сочетание — активность + кальций + витамин D. Одно без другого работает хуже.

Можно ли восстановить потерянную плотность костей?

Частично — да. Регулярные нагрузки, сбалансированное питание и контроль у врача помогают замедлить процесс и даже укрепить кости.