Кофе бодрит, но может и ослабить: названа норма, после которой начинается обратный эффект

Кофе прочно вошёл в нашу повседневную жизнь. Утро для многих начинается с ароматной чашки эспрессо, а рабочий день немыслим без латте или американо. Однако даже любимый напиток может быть вреден, если переборщить. О том, как определить безопасную дозу кофеина и кому стоит ограничить его употребление, рассказала врач-гинеколог "СМ-Клиника" Зара Марянян.

Кофеин: бодрость и польза при умеренности

Кофеин — главный активный компонент кофе, известный своим стимулирующим эффектом. Он улучшает концентрацию, повышает уровень бодрости и помогает справляться с утомлением.

"Для большинства людей кофе по утрам стало традицией, помогающей взбодриться и повысить работоспособность", — отметила врач Зара Марянян.

По словам специалиста, современные исследования показывают, что кофе способен не только повышать тонус, но и снижать риск развития ряда хронических заболеваний. Умеренное потребление кофеина связано с меньшей вероятностью возникновения депрессии, болезни Паркинсона, Альцгеймера, сахарного диабета 2-го типа, подагры и некоторых видов онкологических заболеваний.

Почему реакция на кофе у всех разная

Эффект кофеина зависит от индивидуальных особенностей обмена веществ. У одних людей чашка напитка улучшает концентрацию и настроение, а у других вызывает тревожность, раздражительность и бессонницу.

"У одних после чашки напитка (около 240 мл) повышается уровень бодрости и концентрации внимания, но уже через 2-3 часа эффект снижается — это связано с коротким действием серотонина. У других же после употребления кофе может появляться чувство тревоги, учащённое сердцебиение, бессонница или расстройство пищеварения", — пояснила Марянян.

Поэтому определять свою норму кофе стоит не по общим рекомендациям, а исходя из личных ощущений, уточняет Газета.Ru.

Таблица: содержание кофеина в напитках и продуктах

Как рассчитать безопасную норму кофеина

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и НИИ питания РАМН, взрослый человек может безопасно потреблять до 400 мг кофеина в сутки. Это примерно 3-4 чашки сваренного кофе или 4-5 порций эспрессо. Но важно помнить, что кофеин содержится не только в кофе — он есть в чае, шоколаде и энергетиках.

"Для подростков и пожилых людей безопасная доза рассчитывается иначе: для детей и подростков — 2,5 мг на килограмм веса в день, а большинство пожилых при низком сердечно-сосудистом риске хорошо переносят только одну чашку кофе в день", — уточнила Марянян.

Особые случаи: беременность и пожилой возраст

Беременным женщинам рекомендуется ограничить кофеин до 250 мг в день, что эквивалентно двум небольшим чашкам кофе. Это связано с тем, что во время беременности замедляется метаболизм кофеина, и его воздействие на организм усиливается.

"В своей врачебной практике я не запрещаю кофе пациентам. Напротив, я разрешаю его употребление, но всегда делаю акцент на качестве напитка и умеренности", — подчеркнула Марянян.

Пожилым людям стоит учитывать состояние сердца и сосудов. При аритмии, гипертонии и тревожных расстройствах количество кофеина следует снижать до минимума или вовсе исключить кофе.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: пить кофе на голодный желудок.
  Последствие: раздражение слизистой, изжога.
  Альтернатива: пейте кофе после завтрака или с лёгкой закуской.

• Ошибка: заменять водой только кофе.
  Последствие: обезвоживание.
  Альтернатива: пейте не менее 1,5-2 литров воды в день.

• Ошибка: употреблять кофе вечером.
  Последствие: бессонница, нарушение цикла сна.
  Альтернатива: выбирайте безкофеиновый кофе после 17:00.

Таблица: кому стоит ограничить кофе

А что если отказаться от кофе совсем?

Полный отказ от кофе может быть оправдан только при наличии противопоказаний. В противном случае умеренное употребление не только безопасно, но и полезно. Кофеин активирует мозговую деятельность, улучшает настроение и стимулирует обмен веществ. Тем, кто всё же хочет снизить дозу, можно постепенно переходить на напитки с меньшим содержанием кофеина — зелёный чай, цикорий или кофе без кофеина.

Мифы и правда

• Миф: кофе вызывает зависимость.
  Правда: лёгкая привычка возможна, но физической зависимости кофеин не вызывает.

• Миф: кофе вреден для сердца.
  Правда: умеренные дозы, напротив, укрепляют сосуды и снижают риск инсульта.

• Миф: кофе обезвоживает организм.
  Правда: этот эффект минимален и проявляется только при чрезмерном употреблении.

3 интересных факта

1. Кофеин — природный стимулятор, который растения используют как средство защиты от вредителей.

2. Самая высокая концентрация кофеина — в зёрнах сорта робуста, тогда как арабика мягче по вкусу и воздействию.

3. По статистике, более 70% взрослых во всём мире начинают день с чашки кофе.

Исторический контекст

История кофе насчитывает более тысячи лет. Сначала его использовали как лекарство в арабских странах, затем он стал символом бодрости и интеллекта в Европе. Сегодня кофе — не просто напиток, а целая культура, объединяющая миллионы людей. Однако, как и во всём, здесь важно чувство меры: польза напитка напрямую зависит от количества.

"Кофе можно пить, главное — знать свою норму и выбирать качественный продукт", — напомнила Зара Марянян.

Кофе — не враг здоровью, если пить его с умом. Для большинства взрослых безопасная доза составляет до 400 мг кофеина в сутки — это примерно четыре чашки кофе. Главное — учитывать индивидуальную чувствительность, не злоупотреблять и не забывать о воде. Беременным и пожилым людям стоит быть осторожнее и ограничиться одной-двумя порциями в день. Осознанное потребление кофе помогает получать удовольствие от напитка, не рискуя здоровьем.