Гормон ночи играет со временем: как мелатонин управляет сном, старением и эмоциями

Мелатонин — это природный гормон, который вырабатывается мозгом в ответ на смену освещённости. Он регулирует циркадные ритмы - внутренние часы организма, помогающие определить, когда нужно бодрствовать, а когда отдыхать. Его концентрация в крови повышается в темноте и падает на рассвете, подготавливая тело к пробуждению. С возрастом уровень мелатонина снижается, из-за чего пожилые люди чаще страдают бессонницей.

Как действует мелатонин

Когда стемнеет, эпифиз (шишковидная железа) начинает выделять мелатонин, сигнализируя организму, что пора спать. Свет, особенно от экранов, подавляет его выработку. Поэтому эксперты советуют выключать гаджеты хотя бы за час до сна.

Если естественная выработка нарушена, мелатонин можно получить в виде добавки — в таблетках, каплях или капсулах. Это помогает нормализовать ритм сна, особенно при смене часовых поясов, ночных сменах и бессоннице.

Когда помогает мелатонин

• Смена часовых поясов (джетлаг) - помогает быстрее адаптироваться и восстановить режим.

• Бессонница - сокращает время засыпания и улучшает структуру сна.

• Задержка фазы сна - нормализует режим, если вы засыпаете слишком поздно.

• Нарушения сна у слепых - помогает синхронизировать биоритмы при отсутствии световых ориентиров.

Эффект мелатонина индивидуален: у одних он действует уже через несколько дней, другим требуется до недели для заметных изменений.

Дополнительные эффекты

Помимо сна, мелатонин участвует в регулировании других функций организма:

• Контроль температуры тела и кровяного давления.

• Поддержка иммунитета и антиоксидантная защита клеток.

• Потенциальная польза при мигренях, шуме в ушах, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) и возрастных нарушениях зрения.

Некоторые исследования показывают, что мелатонин может помогать в контроле веса и уровня сахара, но эти данные пока не окончательны.

Натуральные источники мелатонина

Хотя основную часть гормона вырабатывает мозг, его небольшие количества можно получить с пищей:

• яйца и рыба;

• орехи (особенно грецкие);

• зерновые и грибы;

• терпкая вишня — содержит не только мелатонин, но и триптофан, аминокислоту, участвующую в синтезе серотонина.

Употребление таких продуктов вечером может мягко улучшить качество сна.

Сравнение: добавки и природные источники мелатонина

Когда и как принимать мелатонин

Лучше всего принимать добавку за 1-2 часа до сна, чтобы дать организму время отреагировать. Начните с низкой дозы — 0,3-1 мг. Если эффект слабый, врач может увеличить дозировку. Избыточное количество мелатонина не улучшает сон, а вызывает головную боль, тошноту или сонливость днём.

Безопасность и ограничения

Мелатонин считается безопасным при кратковременном применении. Однако долгосрочные последствия пока недостаточно изучены. Перед началом приёма проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть:

• диабет;

• эпилепсия;

• аутоиммунные заболевания;

• гипертония;

• депрессия.

Не рекомендуется принимать мелатонин беременным и кормящим женщинам без назначения врача.

Возможные побочные эффекты

Наиболее частые — лёгкие и обратимые:

• головная боль;

• тошнота;

• сонливость днём;

• головокружение.

Редко встречаются раздражительность, спутанность сознания и тремор. Если симптомы выражены, приём следует прекратить.

Лекарственные взаимодействия

Мелатонин может усиливать или ослаблять действие некоторых препаратов. Опасные сочетания:

• антикоагулянты (варфарин, клопидогрель);

• антидепрессанты (флувоксамин);

• гипотензивные препараты;

• противосудорожные средства;

• гормональные контрацептивы;

• лекарства от диабета и седативные препараты.

Если вы принимаете что-то из перечисленного, важно обсудить дозировку с врачом.

Можно ли детям?

Низкие дозы мелатонина (0,5-3 мг) иногда назначаются детям старше 5 лет при нарушениях сна, аутизме или СДВГ, но только под наблюдением педиатра. Для младенцев и малышей добавки противопоказаны.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: принимать мелатонин постоянно.
  Последствие: угнетение естественной выработки гормона.
  Альтернатива: использовать курсами, сочетая с гигиеной сна.

• Ошибка: принимать слишком поздно.
  Последствие: смещение фазы сна и утренняя сонливость.
  Альтернатива: употреблять за 1-2 часа до сна.

• Ошибка: выбирать натуральный мелатонин животного происхождения.
  Последствие: риск вирусного заражения.
  Альтернатива: использовать синтетический мелатонин фармкачества.

А что если мелатонин не помогает?

Попробуйте улучшить условия сна: убрать источники света, охладить комнату, ложиться и вставать в одно и то же время. Добавьте продукты с триптофаном — бананы, молоко, орехи. Иногда проблема не в гормоне, а в привычках.

Плюсы и минусы мелатонина

• Плюсы: регулирует сон, помогает адаптироваться к смене часовых поясов, защищает клетки от окислительного стресса.

• Минусы: возможна сонливость днём, несовместимость с рядом лекарств, снижение эффективности при длительном применении.

Мелатонин — не просто таблетка для сна, а биологический инструмент, который помогает телу восстановить естественные ритмы. Правильное использование этого гормона может вернуть вам полноценный отдых и утреннюю бодрость без привыкания.