15 скрытых сбоев, которые ускоряют старение: что ломается в организме раньше всего

Старение запускается гораздо раньше, чем мы привыкли думать, — первые сдвиги начинаются уже к 20-25 годам. Остановить процесс нельзя, но его темп — в наших руках. Почему мужчины и женщины стареют по-разному, что происходит с теломерами и митохондриями, какие регионы России живут дольше и чем реально помогают геропротекторы — разбираем в формате Q&A с главным врачом Института долголетия с клиникой реабилитации и превентивной медицины РНЦХ им. акад. Б. В. Петровского Инной Решетовой.

Продолжительность жизни: где мы сейчас и куда идём

Как долго живут россияне сегодня?

Сейчас средняя продолжительность жизни — около 73-74 лет. Это общий показатель по полу, при этом разрыв между мужчинами и женщинами почти десятилетний: ориентировочно 68 лет у мужчин и 78 — у женщин. Динамика в целом положительная: после провалов 1990-х и спада на фоне пандемии (до 69-70 лет к 2020 году) с 2022-го снова идёт рост.

Есть ли прогнозы на 2035 год?

Порог в 78 лет ожидаемо преодолеем к 2030 году, к 2035-му прогноз — не ниже 81 года, а к 2050-му — 83-84. Мировой тренд схожий: небольшие краткосрочные спады возможны, но в десятилетнем окне кривая идёт вверх, если не вмешается крупный экзогенный фактор.

Догоняем ли Европу и США?

 Пока нет: в США ~81 год, в Европейском союзе — 80-84. Но разрыв сокращается за счёт профилактики, развития медицины и улучшения качества жизни. По инерции тренда догнать США реально к середине следующего десятилетия.

Сколько россиян доживает до 100 лет?

По данным Росстата, на каждые 10 тысяч приходится в среднем 41 человек старше 91 года и один — старше 100. На 1 января 2024 года — ~460,7 тыс. долгожительниц и ~132,4 тыс. долгожителей; в одной Москве — свыше 400 тыс. жителей 80+ и около тысячи столетних.

География долголетия

В каких регионах живут дольше?

Исследование продолжается. Предварительно к регионам с более высокой продолжительностью жизни относятся Ингушетия, Дагестан, Москва, Кабардино-Балкария, Карачаево-Черкесия. В зоне риска по низким значениям — Чукотка, Еврейская АО, Амурская и Иркутская области, Забайкальский край. Разница обусловлена образом жизни, экосредой и генетическими особенностями.

Сравнение: продолжительность жизни по регионам (набросок карты долголетия, 2025)

Почему старение замедляется — но не останавливается

Люди начали стареть медленнее. Это значит, что процесс запускается позже?

Триггеры запускаются с рождения, а первые выраженные волны приходятся на 20-25 лет. Пики старения — около 44-45 и 60 лет. В первый пик перестраиваются пути метаболизма (липиды, ксено- и алкогольный обмен), растут риски ССЗ, меняются кожа и мышцы. Во второй — сдвигаются иммунная регуляция, почечные функции, углеводный обмен, снова затрагиваются кожа и мышцы. Более поздние проявления — следствие персонализированной медицины, профилактики, разнообразного питания и снижения тяжёлого физического труда, но "кнопки стоп" у старения нет.

Какие механизмы старения считаются ключевыми?

Перечень насчитывает около 15: хроническое иммунное воспаление (inflammaging), оксидативный стресс, дисфункция митохондрий, укорочение теломер, нарушения протеостаза, эпигенетические изменения, дисбиоз кишечника и др. Они взаимосвязаны, поэтому выделить "одного виновника" нельзя.

Теломеры: пределы и риски

Можно ли, удлинив теломеры, остановить старение?

 Нет. Воздействие на длину теломер с помощью теломеразы может замедлять некоторые аспекты, но чрезмерная активность фермента ассоциирована с онкогенезом — большую часть "бессмертия" опухоли получает именно за счёт теломеразы. Нормативы длины теломер зависят от возраста (условно: ~9,8 к 30 годам; ~8,7 к 40-45; ~7 к 70), а отклонения чаще встречаются при ССЗ, диабете, нейродегенерации. Но сама по себе длина теломер не предсказывает жизнь в годах: биологический возраст не равен паспортному, и близнецы стареют по-разному.

Мужчины, женщины и органы-"ускорители"

Кто стареет быстрее?

Гендерный профиль различается: у мужчин раньше "изнашивается" сердечно-сосудистая система; у женщин быстрее теряет качество костно-мышечная ткань (остеопороз, саркопения).

Биологический возраст: общих "часов" нет

Существуют ли единые биологические часы?

Пока нет. Есть панели по системам (сердечно-сосудистая, иммунная, нервная), теломерные оценки, клеточное фенотипирование. В институте формируем мультифакторные модели, где биологический возраст — сумма механизмов. Инсулинорезистентность заметно "ускоряет" часы, включая несколько путей старения: она ведёт к избытку массы, повышает риск диабета и атеросклероза, влияет на гормоны и теломеры. Хорошая новость: эффект обратим при корректировке питания и образа жизни.

Таблица "Геропротекторы: что это и зачем"

Советы шаг за шагом: как замедлить старение

1. Питание: достаток белка, клетчатки, "правильных" жиров; контроль калорийности; минимум ультра-переработанных продуктов и сахара.
2. Движение: 150-300 минут аэробных нагрузок в неделю + 2-3 силовые тренировки для мышц и костей.
3. Сон: 7-9 часов, стабильные часы отхода ко сну, прохладная тёмная спальня.
4. Стресс-менеджмент: дыхательные практики, прогулки, социальные связи.
5. Профилактика: диспансеризация по возрасту, онкоскрининг, вакцинация по показаниям.
6. Метаболика: контроль массы, талии, глюкозы, липидов, артериального давления.
7. Микробиота: овощи/фрукты, ферментированные продукты; по показаниям — пребиотики/пробиотики.
8. Гериофитнес для старших возрастов: баланс, координация, мобилити.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Сажусь на БАДы без диагностики → пустые траты/побочки → сначала обследование, потом адресные назначения.
• Делаю только кардио → потеря мышц, замедление метаболизма → добавьте силовые 2-3 раза в неделю.
• Мало сплю→ инсулинорезистентность, тяга к сладкому → гигиена сна и режим.
• Сам себе назначил метформин → риски и побочные эффекты → только по показаниям врача.

А что если начать в 50+?

Поздний старт лучше, чем отсутствие старта: мышечная масса и чувствительность к инсулину улучшаются в любом возрасте, риск падений и переломов снижается за счёт силовых и тренировок баланса, когнитивные функции поддерживает сон и регулярная умственная нагрузка.

Плюсы и минусы стратегий долголетия

Сон и психология

Короткий сон (<6 ч) усиливает инсулинорезистентность и аппетит, ухудшает память и настроение. Хронический стресс поддерживает inflammaging. В протокол долголетия стоит включить: гигиену сна, световой режим, дыхательные практики/майндфулнесс, общение и хобби.

FAQ

Как выбрать геропротекторы?

Только после диагностики ключевых механизмов (воспаление, митохондрии, углеводы, липиды, гормоны, микробиота). Универсальной схемы нет.

Сколько стоит "минимальный" чекап?

Базово — клинические/биохимические анализы, липиды, глюкоза/НbA1c, витамин D, маркеры воспаления, гормоны по показаниям; стоимость зависит от региона и пакета.

Что лучше для старта: питание или спорт?

И то и другое, но проще начать с сна и шага-за-шагом добавить питание и силовые: качество сна повышает энергию и снижает "срывы".

Мифы и правда

• Миф: "Теломераза омолодит без рисков".
• Правда: избыточная активность связана с онкогенезом; подход требует строгих ограничений.
• Миф: "Метформин — таблетка долголетия для всех".
• Правда: это лекарство с показаниями; самолечение недопустимо.
• Миф: "Силовые в 70+ опасны".
• Правда: при корректной технике и нагрузке они снижают риск падений и поддерживают кости.

Три факта

1. Пики старения приходятся примерно на 45 и 60 лет — и оба затрагивают кожу и мышцы.
2. Инсулинорезистентность способна ускорять несколько механизмов старения одновременно.
3. Различия по полу: у мужчин ранее стареет сердечно-сосудистая система, у женщин — костно-мышечная.

Исторический контекст: траектория жизни в России

• 1990-е: ~69 лет и "ножницы" по полу.
• 2000-е: спад до ~65 к началу десятилетия, затем рост.
• 2015: скачок к ~71.
• 2020: пандемийный откат к 69-70.
• 2022+: восстановление тренда и движение к 78+ к 2030-му.