Продлить жизнь на 10 лет: три простые привычки, которые обойдутся дешевле чашки кофе

Кажется невероятным, но всего несколько простых шагов могут подарить нам дополнительные годы жизни. По словам профессора Эммануэля Стаматакиса из Университета Сиднея, иногда достаточно всего 15 минут дополнительного сна, чтобы снизить риски преждевременной смерти и продлить жизнь примерно на десятилетие.

Что показало исследование

Учёные проанализировали данные 60 тысяч человек в течение восьми лет. В расчет брались три ключевых показателя:

• продолжительность сна;
• время, уделяемое физической активности;
• качество рациона (оценка DQS по 100-балльной шкале).

Оказалось, что многие жители Великобритании спят в среднем всего 5,5 часов в сутки, занимаются спортом лишь около 7 минут и имеют показатель DQS 36,9 — слишком низкий уровень для здоровой жизни.

Маленькие изменения — большие результаты

По подсчётам специалистов, чтобы улучшить картину, достаточно:

• добавить 15 минут сна;
• увеличить активность всего на 2 минуты в день;
• съедать полпорции овощей больше (например, половину большого помидора).

Эти корректировки уже способны положительно повлиять на продолжительность жизни.

Пример кардинального улучшения

Учёные рассчитали: если человек, который обычно спит около 6 часов, перейдёт на 7 часов 15 минут сна, станет ежедневно тратить хотя бы 12,5 минут на умеренные или интенсивные упражнения и повысит DQS на 25 пунктов (с 36,9 до 61,9), то риск преждевременной смерти у него сократится в два раза.

"Простые изменения образа жизни, начатые утром, способны продлить жизнь на 10 лет", — отметил профессор Эммануэль Стаматакис.

Почему сон так важен

Норма для взрослого человека — 7-9 часов в сутки. Некоторые люди чувствуют себя бодро и после 6 часов, но это скорее исключение, чем правило. Недостаток сна связан с повышенным риском ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и даже ранней смертности.

Роль питания

DQS (Diet Quality Score) напрямую зависит от того, сколько в рационе овощей, фруктов, рыбы, цельнозерновых продуктов и растительных масел. Чем выше показатель, тем меньше риск хронических болезней.

Врачи советуют ограничить:

• обработанное мясо (сосиски, бекон, ветчину);
• магазинные десерты и полуфабрикаты;
• сладкие газированные напитки.

Такой рацион значительно снижает риск рака, диабета и сердечных заболеваний.

Роль активности

Физическая нагрузка не обязательно должна быть тяжёлой. Даже 10-15 минут ходьбы, лёгкой пробежки или зарядки каждый день способны улучшить работу сердца и снизить уровень стресса.

Плюсы и минусы трёх ключевых привычек

FAQ

Сколько минимум нужно спать, чтобы сохранить здоровье?

Оптимум для большинства — 7-9 часов. При 6 часах сна без вреда могут жить лишь немногие.

Какая активность лучше всего продлевает жизнь?

Любая регулярная: ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег. Главное — 10-15 минут ежедневно.

Что значит повысить DQS?

Это значит добавить больше овощей, фруктов, цельнозерновых и рыбы в рацион, одновременно сократив переработанные продукты и сладости.

Можно ли компенсировать нехватку сна спортом и питанием?

Частично да, но полноценный сон заменить невозможно — это базовый фактор долголетия.

Интересные факты

1. У людей, которые спят меньше 6 часов в сутки, риск инсульта выше на 20%.
2. Замена всего одной порции обработанного мяса в день овощами или бобовыми снижает вероятность сердечных заболеваний на 10%.
3. 15 минут быстрой ходьбы ежедневно могут прибавить к жизни до 3 лет.

Мифы и правда

• Миф: выспаться можно "про запас" на выходных.
• Правда: недосып в будни не компенсируется дополнительным сном. Организм всё равно страдает от хронической усталости.
• Миф: спорт обязательно должен быть интенсивным и изнуряющим.
• Правда: даже лёгкая активность, например, быстрая ходьба или йога по 10-15 минут в день, значительно снижает риски заболеваний.
• Миф: если питание в целом правильное, можно без вреда есть сладости и полуфабрикаты.
• Правда: регулярное употребление обработанной пищи повышает риск рака, диабета и сердечно-сосудистых болезней, даже если остальные продукты полезные.
• Миф: шесть часов сна — это нормально для большинства взрослых.
• Правда: это редкое исключение. Большинству людей нужно минимум семь часов для полноценного восстановления.

Здоровье — это не всегда радикальные перемены. Добавив немного сна, несколько минут активности и улучшив рацион хотя бы на один овощ в день, можно существенно продлить жизнь.