Сутки без сна кажутся пустяком: что происходит с телом и психикой на третий день бодрствования

Большинство людей знают, что значит провести без сна одни сутки: усталость, раздражительность и путаные мысли. Но что произойдёт, если лишить себя отдыха на 2-3 дня или дольше? Депривация сна — это не просто недосып, а состояние, опасное для психики и тела.

Сколько сна нужно и почему

"7-9 часов сна требуется взрослому человеку в сутки. Это связано с циклами сна по 90 минут, которых за ночь нужно пройти 4-6", — пояснил психиатр Антон Шестаков.

Подросткам нужно 8-10 часов сна, пожилым людям хватает 7-8. Недосып менее 6 часов для большинства уже опасен. По данным опросов, почти половина россиян регулярно жертвует сном ради работы или развлечений.

Рекорд и предел возможностей

Американец Рэнди Гарднер в 1963 году провёл без сна 11 суток (264 часа) под наблюдением учёных. Он сталкивался с провалами памяти, галлюцинациями и паранойей. Сегодня такие эксперименты запрещены: даже Книга рекордов Гиннесса отказалась фиксировать подобные достижения.

По словам терапевта Ирины Никулиной, обычный человек выдержит 4-5 суток без сна, но это грозит психозом и физическим истощением.

Стадии депривации сна

"После 72 часов без сна человек теряет способность адекватно оценивать реальность. Это уже острое психотическое состояние", — отметил Антон Шестаков.

Чем грозит недосып

• Когнитивные нарушения: падение внимания, памяти, скорости реакции, проблемы с принятием решений.

• Физические сбои: тремор, координационные нарушения, ослабленный иммунитет, скачки давления и сахара.

• Эмоции и психика: раздражительность, тревожность, склонность к депрессии, галлюцинации.

• Долгосрочные риски: ожирение, диабет, инсульт, болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Восстановление после недосыпа

"После длительной депривации сна нельзя наверстать всё за одну ночь. Понадобятся недели регулярного отдыха", — подчеркнула врач Зарема Тен.

После одной бессонной ночи достаточно 7-9 часов сна, но после 3-4 дней недосыпа организм "отсыпается" по 10-12 часов и дольше, постепенно возвращая баланс.

Что делает сон для организма

• Очищает мозг от токсинов (глимфатическая система).

• Консолидирует память и закрепляет навыки.

• Восстанавливает ткани и мышцы (гормон роста).

• Регулирует аппетит и метаболизм.

• Поддерживает иммунитет.

• Уравновешивает эмоции и снижает стресс.

Советы шаг за шагом для улучшения сна

1. Ложитесь и вставайте в одно время каждый день.

2. За час до сна — только спокойные занятия: ванна, книга, медитация.

3. Уберите гаджеты минимум за 1-1,5 часа до сна.

4. Поддерживайте прохладу и тишину в спальне (18-21°C).

5. Избегайте кофеина, никотина и алкоголя вечером.

6. Двигайтесь днём, но не тренируйтесь поздно вечером.

7. Если не можете уснуть — встаньте и займитесь спокойным делом при приглушённом свете.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: работать или учиться "до упора", жертвуя сном.
  → Последствие: падение продуктивности и когнитивный провал.
  → Альтернатива: планировать дела днём, оставляя время на отдых.

• Ошибка: лечить бессонницу алкоголем.
  → Последствие: фрагментарный, неглубокий сон.
  → Альтернатива: использовать расслабляющие ритуалы (ванна, чай, дыхание).

• Ошибка: пытаться "отоспаться" одним длинным сном.
  → Последствие: сонливость и сбой ритмов.
  → Альтернатива: несколько дней регулярного сна 7-9 часов.

А что если…

А что если бессонница длится больше 3 недель? Нужно обратиться к сомнологу.
А что если работа связана с ночными сменами? Важно выработать стабильный график сна днём.
А что если тревога мешает уснуть? Подойдут дыхательные практики и техники релаксации.

Плюсы и минусы сна

FAQ

Сколько можно не спать без серьёзного риска?
Максимум 3-4 суток, но уже на вторые сутки начинаются опасные сбои.

Можно ли наверстать недосып за выходные?
Частично — да, но полноценное восстановление требует нескольких ночей.

Почему во сне так важен режим?
Циркадные ритмы настраиваются на стабильный график, и тогда сон становится глубже и качественнее.

Мифы и правда

• Миф: сон можно заменить кофе и энергетиками.
  Правда: они лишь маскируют усталость, но не восстанавливают организм.

• Миф: чем старше человек, тем меньше сон ему нужен.
  Правда: пожилым требуется не меньше 7-8 часов для здоровья.

• Миф: можно натренировать себя обходиться 4-5 часами сна.
  Правда: хронический недосып рано или поздно приведёт к болезням.

Сон и психология

Хронический недосып связан с тревожностью, депрессией и раздражительностью. Сон помогает мозгу перерабатывать эмоции и поддерживать устойчивость психики.

3 интересных факта

1. Каждый третий россиянин страдает от хронического недосыпа.

2. Во время сна мозг "сортирует" воспоминания и избавляется от лишнего.

3. Даже короткий дневной сон (20 минут) повышает концентрацию и снижает усталость.

Исторический контекст

• В XIX веке недосып у студентов называли "академической болезнью".

• В 1960-х исследования сна сделали самостоятельной медицинской областью.

• Сегодня сомнология — признанная часть клинической медицины.

Сон — не роскошь и не слабость, а ключевой биологический процесс. Игнорировать его — значит сознательно ставить под удар здоровье, психику и даже жизнь.