Давление не падает: 10 повседневных врагов сердца, о которых не написано в инструкции к лекарству

Гипертония, или повышенное артериальное давление, может протекать годами без симптомов, но наносить организму серьёзный урон. По данным ВОЗ, в 2023 году от неё страдали почти 1,28 миллиарда взрослых по всему миру. Если ничего не предпринимать, гипертония способна привести к инсульту, инфаркту, почечной недостаточности и другим тяжёлым последствиям.

Но есть и хорошие новости: изменить образ жизни — значит снизить риски. Ниже — 10 эффективных стратегий, которые помогут держать давление под контролем.

1. Бросьте курить — полностью

Не существует "безопасного уровня" табака. Курение разрушает сосуды, повышает давление и наносит прямой вред сердцу. Как только вы бросаете — организм начинает восстанавливаться. Через год риск снижается вдвое, а через 5 лет — приближается к уровню некурящего человека.

2. Снижение веса даже на 5-10 % — уже помощь сосудам

Нормальный индекс массы тела — от 18,5 до 24,9. Не нужно садиться на жёсткие диеты: плавное, стабильное снижение веса через сбалансированное питание и регулярную физическую активность — оптимальный путь к снижению давления.

3. Уберите лишний алкоголь

Чем меньше алкоголя — тем лучше для сосудов. Вместо вечернего бокала вина — прогулка, чай, отдых. Ваше сердце это оценит.

4. Пересмотрите рацион

Сосредоточьтесь на:

• минимуме насыщенных и трансжиров,
• максимуме овощей, фруктов, цельнозерновых и нежирных молочных продуктов.

5. Ограничьте соль, добавьте калий

Суточная норма натрия — не более 1,5 г.
А вот калий должен поступать в количестве 3,5-5 г в день. Источники: бананы, картофель, батат, авокадо, дыня.

6. Двигайтесь — каждый день

Физическая активность укрепляет сердце и снижает нагрузку на артерии.
Цель:

• 150 минут умеренной активности в неделю
• или 75 минут интенсивной
• плюс силовые тренировки 2 раза в неделю.

7. Успокаивайтесь осознанно

Стресс — невидимый враг давления. Помогают:

• дыхательные практики,
• медитация,
• прогулки,
• осознанность,
• йога.

8. Нормализуйте сон

Спите 7-9 часов в сутки. Нерегулярный, поверхностный или дефицит сна может провоцировать гипертонию.

9. Следите за давлением регулярно

Контроль — это не паранойя, а здравый смысл. Фиксируйте показатели дома, следите за тенденциями и показывайте данные врачу.

10. Работайте в команде с врачами

В зависимости от формы гипертонии, вам могут понадобиться консультации не только терапевта, но и кардиолога, нефролога, эндокринолога, офтальмолога или невролога.

В отдельных случаях могут помочь специализированные процедуры:

• ангиопластика почечных сосудов,
• СИПАП-терапия,
• денервация почек.

Гипертония — хроническое, но управляемое состояние. Отнеситесь к переменам не как к ограничению, а как к инвестиции в здоровье и качество жизни. Маленькие шаги дают мощный результат — особенно если делать их стабильно.

Уточнения

Кровяно́е давле́ние — давление, которое кровь оказывает на стенки кровеносных сосудов.