Углеводы: сколько и какие нужно есть, чтобы не навредить фигуре

Углеводы часто ассоциируются с вредной пищей — сладкими угощениями и сдобой. Именно поэтому низкоуглеводные диеты становятся всё более популярными. Однако углеводы не ограничиваются только сахаром и калорийными лакомствами. Важно понимать, что есть и полезные виды углеводов, которые необходимы нашему организму для нормальной работы. В этой статье мы расскажем, сколько углеводов нужно потреблять в день и какие их виды важны для поддержания здоровья и фигуры.

В чем опасность ограничения углеводов

Наш организм использует несколько источников энергии: углеводы, жиры и белки. Каждый из этих макронутриентов играет свою роль, и нехватка одного из них может привести к метаболическому дисбалансу. Например, для нормальной работы мозга необходима глюкоза, а мышцы используют гликоген, который состоит из молекул глюкозы. Без достаточного количества углеводов мы не можем полноценно тренироваться, а наши мышцы не будут работать на полную силу.

Простые и сложные углеводы

Существует два типа углеводов — простые и сложные. Простые углеводы (например, сахар, сладости и газировка) при избыточном потреблении могут привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой, диабету и ожирению. Их следует ограничить до 25-50 г в день.

Сложные углеводы, напротив, имеют положительное влияние на здоровье. Они помогают регулировать уровень холестерина, поддерживают микробиоту кишечника и являются отличным источником энергии. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как:

• Макароны из цельнозерновой муки

• Овес

• Гречка

• Бурый рис

• Цельнозерновой хлеб

Кроме того, клетчатка — это тоже углевод, и она необходима для нормальной работы кишечника. Всем взрослым рекомендуется употреблять не менее 30 г клетчатки в день. Ее можно получить из овощей, фруктов, орехов и бобовых.

Сколько углеводов нужно есть в день

Для поддержания нормальной энергии человеку среднего веса и роста рекомендуется потреблять минимум 130 г углеводов в день. Это составляет около 45-65% от общего суточного калоража. Например, женщине весом 60 кг и с умеренной физической активностью нужно около 240 г углеводов в день, из которых не более 30-40 г должны составлять простые углеводы.

Для мужчины с весом 70 кг и активным образом жизни потребление углеводов может составлять 300-350 г в день.

Сколько углеводов нужно женщинам и мужчинам

У женщин потребности в углеводах зависят от уровня физической активности и массы тела. Например, женщина весом 70 кг, которая хочет похудеть, должна ограничить потребление углеводов до 40% от общего калоража, что составит примерно 210 г углеводов в день. Важно, чтобы основная часть углеводов приходилась на сложные углеводы, такие как овощи, фрукты и зерновые.

Мужчины, как правило, нуждаются в большем количестве углеводов из-за большей массы мышц. Мужчина весом 70 кг, который не занимается интенсивными тренировками, должен потреблять около 300-350 г углеводов в день.

Чем могут навредить низкоуглеводные диеты?

Низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная или Аткинса, обещают быстрый результат в плане похудения. Однако такие диеты могут быть опасными в долгосрочной перспективе. Они увеличивают риски сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений обмена веществ и проблем с мышечной массой. Без достаточного количества углеводов организм не может эффективно выполнять физическую работу, а замедленный метаболизм ведет к накоплению жира.

Рекомендации по углеводам

1. Общее потребление углеводов: 50-75% от всех источников энергии.

2. Простые сахара: ограничить до 5-10% от общего объема калорий.

3. Клетчатка: минимум 25-30 г в день.

4. Сложные углеводы: должны составлять основную часть рациона — из овощей, фруктов, злаков.

Для поддержания здоровья и энергии углеводы необходимы, но важно выбирать их правильно. Сложные углеводы из цельнозерновых продуктов и овощей поддержат твою фигуру и здоровье, а простые сахара стоит ограничить. Сбалансированный рацион, в котором присутствуют все макронутриенты, вместе с регулярными физическими нагрузками — ключ к хорошему самочувствию и стройной фигуре.

Уточнения

Углево́ды (глици́ды) — органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп.