Кожа суше бумаги, волосы на расчёске, простуды липнут? Возможно, вы забыли об одной важной вещи

Белки — это строительный материал для мышц, кожи, иммунной системы. И если их не хватает, организм начинает подавать тревожные сигналы. Диетолог Федерика Мастронардо рассказала, какие симптомы указывают на дефицит и как с ним справиться.

Слабость в мышцах и судороги

• Даже если вы тренируетесь, при нехватке белка мышцы могут терять объём. Организм начнёт использовать их в качестве источника энергии. Результат — вялость, снижение тонуса и судороги.

Постоянная усталость

• Вы спите, отдыхаете — а сил нет? Возможно, причина — не в режиме, а в нехватке белка. Особенно если в рационе мало продуктов с витаминами группы B, которые часто идут "в комплекте" с белком.

Проблемы с кожей, волосами и ногтями

• Сухая кожа, ломкие ногти, выпадение волос — всё это может быть не из-за ухода, а из-за питания. Без аминокислот, таких как лизин, нарушается регенерация тканей и усвоение железа.

Частые простуды

• Если вы стали регулярно болеть — это может быть сигналом ослабленного иммунитета. А иммунитет, в свою очередь, нуждается в белке для выработки защитных клеток.

Перепады настроения

• Раздражительность, апатия, тревожность? Белки нужны не только мышцам, но и нервной системе. Некоторые аминокислоты участвуют в синтезе серотонина и дофамина — гормонов хорошего настроения.

Сколько белка нужно

• В среднем взрослым — 0,8-1 г на 1 кг веса.
• Детям и подросткам — до 1,3 г.
• Спортсменам — от 1,2 до 1,7 г.
  Важно учитывать и состав тела — особенно уровень мышечной массы.

Что есть, чтобы восполнить белок

• Нежирное мясо, рыба, яйца.
• Греческий йогурт.
• Бобовые + цельные злаки (например, фасоль с рисом).
• Миндаль, семена чиа, тофу и темпе.

Сбалансированный рацион поможет не только укрепить здоровье, но и сохранить молодость и энергию.

Уточнения

Иммуните́т человека и животных — способность организма поддерживать свою биологическую индивидуальность путём распознавания и удаления чужеродных веществ и клеток.