Тренер Дерендеева рассказала, как снять напряжение после работы

Утомление в области плеч и шеи, головная боль и плохое самочувствие — эти проблемы знакомы всем, кто проводит долгие часы за компьютером. Какие упражнения помогут расслабить мышцы после работы в офисе?

Об этом рассказала специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации, персональный тренер и инструктор групповых программ, автор программ домашних тренировок Ольга Дерендеева aif.ru.

Хотя позвоночник — единая система, как правило, у людей болит не он в целом, а его отдельные части. Грудной отдел редко вызывает беспокойство. Только 2% проблем приходится на него. Чаще всего болит нижняя часть спины и шея. Неблагополучие в нижней части спины испытывает каждый второй человек, а боли в нижнем шейном отделе позвоночника возникают у 46% пациентов, а в верхнем — у 29%.

Статистика показывает, что боли в шее испытывают от 20 до 70% людей в мире. Интересно, что женщины чаще сталкиваются с этой проблемой (5,8%), чем мужчины (4,0%). С появлением компьютеров, смартфонов и планшетов неправильное положение головы стало еще более распространенной проблемой. Для этого явления даже придумали медицинское название — синдром "компьютерной шеи".

Когда голова выходит вперед на 1,5-2 сантиметра относительно плеч, нагрузка на шейные позвонки увеличивается до 20 килограммов. Работая за компьютером в офисе или на удаленке, в таком положении мы сидим много часов в день, думая, что наше тело отдыхает, но на самом деле оно испытывает огромную нагрузку, будто мы держим на шее груз — отсюда напряжение в мышцах и хронические боли.

Однако следующие пять упражнений помогут вернуть голову в правильное положение и уменьшить напряжение в шее. Эти упражнения просты, эффективны и доступны. Их можно выполнять, даже не покидая рабочего места, и не нужно вставать.

Самомассаж

После долгого сидения за компьютером важно не только размять шею, но и мышцы груди. Поэтому начните с короткого массажа.

• Исполнение: Возьмите теннисный или резиновый мяч, а если их нет под рукой, можно использовать кончики пальцев. Сядьте удобно на стул, выпрямите спину. Начните мягкими круговыми движениями массировать грудь. Двигайтесь сначала по часовой стрелке, затем против. Обратите внимание на область подключичной кости — это важная часть самомассажа. Не нажимайте слишком сильно, используйте легкие поглаживания и постукивания.

Вращение плечами

Исполнение: Сидя на стуле с прямой спиной или стоя, слегка поднимите плечи и начните медленные круговые движения. Сделайте по пять раз вперед и назад. Во время упражнения старайтесь стянуть лопатки и опустить плечи, двигайтесь плавно, ощущая растяжение верхней части спины.Повороты туловища

• Исполнение: Сидя за рабочим столом, выпрямитесь и посмотрите вперед. Сделайте мягкий поворот корпуса вправо, повернув голову назад. Останьтесь в этом положении на несколько секунд и мягко вернитесь в исходное положение. Повторите поворот в левую сторону. Голову держите прямо, тяните макушкой вверх, чтобы растянуть мышцы шеи.

Наклоны головы

• Исполнение: Наклоните голову вправо, пытаясь дотянуть ухо до плеча. Задержитесь на три счета, ощущая растяжение мышц. Затем вернитесь в исходное положение и повторите влево. Обратите внимание, что голова не должна наклоняться назад.

Повороты головы

• Исполнение: Сидя с прямой спиной, поверните голову вправо, затем влево. Подбородок должен быть параллельно полу, а макушка тянется вверх. Выполните по шесть поворотов в каждую сторону.

"Нарисовать мяч" круговыми движениями головы

• Исполнение: Завершите комплекс круговыми движениями головы. Представьте, что у вас в зубах карандаш, и нарисуйте маленький мяч перед собой. Повторите по пять раз в каждую сторону, сохраняя плавные движения без рывков.

При выполнении упражнений обращайте внимание на область первых двух позвонков. Возможно, вы почувствуете хруст или щелчки. Это нормально и может свидетельствовать о зажатых мышцах. После недели регулярных занятий ваша шея станет более подвижной, а тяжесть уступит место облегчению, а щелчки и хруст позвоночника прекратятся.

Кроме упражнений, при серьезных проблемах со шеей может потребоваться консультация психолога. Согласно психосоматике, боли в шее чаще возникают у людей с определенными типами характера и поведения, такими как излишняя мягкость, упрямство или тревожность.