Сила Геракла: ешьте столько белка в день, чтобы быть здоровым и сильным

Значение количества белка огромно не только для наращивания мышечной массы, но и для общего здоровья. Познакомьтесь с тем, почему белок так важен, и определите, сколько граммов вам нужно включить в свой рацион. Белок состоит из молекул аминокислот, объединенных пептидной связью. Для синтеза белка в организме требуется 20 аминокислот, восемь из которых (для взрослого человека) являются неотъемлемыми. Это означает, что организм не способен синтезировать эти аминокислоты самостоятельно, и они должны поступать с пищей. Белки используются для обмена веществ в клетках, синтеза ферментов, гормонов, клеток-антител иммунитета и других соединений, обеспечивающих все важные функции организма.

Даже самое ограниченное питание включает определенное количество белка. Однако важно определить, достаточно ли его для поддержания здоровья, хорошей физической формы и эффективной работы всех систем и органов.

Преимущества белка для здоровья

• Если вы цените свое здоровье и стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, вы должны обратить внимание на количество белка в вашем рационе. Вот несколько причин проверить, достаточно ли вы его потребляете.
• Белок помогает поддерживать нормальный вес. Высокобелковая диета способствует увеличению метаболизма и снижению чувства голода. Различные исследования признают высокобелковую диету наиболее эффективной для снижения веса. Она увеличивает метаболизм, сжигая на 80-100 калорий больше, чем диеты с низким содержанием белка. Кроме того, белок предотвращает набор веса после завершения диеты.
• Белок полезен для здоровья костей. Исследования подтверждают, что белок, получаемый из пищи, помогает удерживать кальций в костях, укрепляя их и способствуя общему здоровью.
• Белок снижает кровяное давление. Исследования показывают, что белок, особенно растительного происхождения, положительно влияет на уровень кровяного давления.
• Белок необходим для поддержания формы, заботится о здоровье костей и давлении, а также способствует восстановлению поврежденных тканей и является неотъемлемым элементом при наращивании мышечной массы и повышении силы.

Тем не менее точно определить, сколько белка необходимо потреблять для получения всех этих преимуществ, довольно сложно. Это зависит от вашего веса, уровня физической активности и ваших целей.

Рекомендации по потреблению белка в день

Официальные рекомендации Национального института здоровья США по потреблению белка для здоровых людей составляют 0,8 грамма на килограмм веса.

В России рекомендации утверждены Роспотребнадзором в "Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08". Согласно этому документу, физиологическая потребность в белке для взрослого населения варьируется от 65 до 117 граммов в сутки для мужчин и от 58 до 87 граммов в сутки для женщин.

Учитывая средний вес женщины от 60 до 70 килограммов и мужчины от 70 до 90 килограммов, в России рекомендуется употреблять белок в количестве около 1,2-1,5 грамма на килограмм веса.

Зарубежные исследования рекомендуют следующие количества белка для спортсменов: 1,4-1,8 грамма для занятий силовыми тренировками и 1,2-1,4 грамма для занятий выносливостью.

Неудивительно, что нормы потребления белка различаются в разных странах, и даже в пределах одной страны нет универсальных значений. В США на "Белковом саммите" 2015 года более 40 ученых обсудили влияние белка на здоровье человека. На основе представленных исследований Нэнси Родригес, диетолог и профессор университета Коннектикута, предложила увеличить рекомендуемое количество белка до 1,6 грамма на килограмм веса в сутки.