Устали скрывать руки под оверсайзом? Этот комплекс даёт эффект, который удивляет

Жировые "валики" в зоне подмышек встречаются часто: они заметны даже у стройных девушек, особенно в облегающей одежде и платьях без бретелек. Формирование этой зоны зависит не только от количества подкожного жира, но и от состояния мышц плечевого пояса и осанки. Хорошая новость — сделать руки и плечи более изящными реально, если сочетать силовые упражнения, умеренное кардио и питание. 

Фото: Pravda.Ru by Павел Кузнецов, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Девушка с правильной осанкой в спортзале

Почему жир откладывается под руками

Одна из причин — особенности анатомии и "ленивые" мышцы, которые редко нагружаются в быту. Малые грудные мышцы, мышцы плеч и верхней части спины без тренировки быстро теряют тонус, и зона выглядит более мягкой.

Второй фактор — общий процент жира: похудение всегда происходит равномерно. Если мышцы слабые, складки заметнее даже при небольших колебаниях веса.

Третий — осанка. Сутулость приводит к тому, что плечи заворачиваются вперёд, грудная клетка "закрывается", и зона подмышек выглядит более выраженной. Работа с плечевым поясом похожа на корректирующие практики в йоге, например позы вроде "собаки мордой вниз", где активно подключаются мышцы спины и плеч.

"Мягкие зоны тела реагируют не только на жир, но и на отсутствие регулярной нагрузки — тонус тканей играет ключевую роль", — считает тренер по силовой подготовке, обозреватель Pravda. ru Миронов Дмитрий Алексеевич.

Принцип работы над зоной подмышек

"В тренировочную программу важно включать силовые упражнения для груди, спины, плеч и рук, кардио — для повышения выносливости, а растяжку — для эластичности мышц и подвижности суставов", — рекомендует тренер по балету и растяжке Акулина Бахтурина.

Оптимальная частота — 3-4 тренировки в неделю. Важно не игнорировать верх тела и держать под контролем питание. Без умеренного дефицита калорий и достаточного количества белка изменения будут медленнее.

Топ упражнений для изящных плеч и рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Помогают включить грудные мышцы и трицепс, подтягивая зону рядом с подмышками. Выполняйте 10-12 повторов.

Планка с касанием плеча

Укрепляет плечи и корпус. Держите планку на прямых руках и поочерёдно касайтесь противоположного плеча. Не менее 40 секунд.

Разведение рук с резинкой перед собой

Эластичная лента создаёт умеренную нагрузку на плечи и грудь. Выполняйте 12-15 повторов.

Пружинка руками в балетной манере

Два варианта: руки перед собой или раскрыты в стороны. Маленькая амплитуда движения даёт выраженное ощущение тонуса. По 1 минуте каждый вариант, сообщает sport-express.

Что лучше работает на зону подмышек

Отжимания больше нагружают грудь и трицепс, планка тренирует стабилизацию, резинка мягко укрепляет плечевой пояс, а "пружинка" даёт ровный тонус и улучшает осанку. Похожие принципы встречаются и в системах развития спины, где техника важнее силы, как отмечают методики по активации мышц спины.

Советы по домашней тренировке

• Разминка 5 минут: движения плечами, лёгкая мобилизация грудного отдела.
• Узкие отжимания — 10 повторов.
• Планка с касанием плеча — 40 секунд.
• Разведения с резинкой — 12-20 повторов.
• "Пружинка" (вариант 1) — 1 минута.
• "Пружинка" (вариант 2) — 1 минута.
• Растяжка груди и рук 3-5 минут.

Комплекс занимает 15 минут, при необходимости увеличивается количеством кругов.

Популярные вопросы

Можно ли убрать жир только упражнениями

Нет, снижение жира — результат питания и общего дефицита калорий.

Когда ждать результат

При тренировках 3-4 раза в неделю и умеренном дефиците калорий первые изменения заметны через несколько недель.

Что делать, если в планке болит поясница

Упростить вариант или оценить технику с тренером.