10 000 шагов оказались мифом: простое упражнение дома даёт тот же эффект за минуты

Идея проходить 10 000 шагов в день давно считается эталоном здорового образа жизни. Однако все больше специалистов обращают внимание на то, что эта цель не всегда удобна и не всем подходит по времени. Альтернатива может быть гораздо проще и доступнее, причем выполнять ее можно, не выходя из дома. Об этом рассказала биохимик и исследователь доктор Ронда Патрик.

Фото: freepik.com is licensed under Free More Info

приседания спорт

Почему 10 000 шагов — не универсальное решение

Ходьба по праву считается одним из самых доступных и полезных видов физической активности. Она укрепляет сердце, кости и мышцы, помогает контролировать вес, снижает уровень стресса и положительно влияет на сон. Тем не менее сама цифра "10 000 шагов" не имеет строгого научного обоснования и требует значительных временных затрат — около полутора часов в день.

"Цель в 10 000 шагов в день не основана на научных данных и, что наиболее важно, требует много времени, около девяноста минут", — объясняет биохимик и основатель подкаста FoundMyFitness доктор Ронда Патрик.

По словам специалиста, смысл не в отказе от ходьбы, а в поиске более эффективных способов поддерживать здоровье для тех, у кого плотный график или низкая мотивация к длительным прогулкам, особенно в холодное время года.

Упражнение, которое может заменить шаги

Врачи и исследователи все чаще говорят о пользе коротких, но регулярных нагрузок. Вместо того чтобы стремиться к большому числу шагов, они рекомендуют уделять физической активности всего 10 минут в день, но с большей интенсивностью, пишет Bovary.

Недавние данные показывают, что простой и практичный вариант — выполнять по 10 приседаний каждые 45 минут в течение восьмичасового рабочего дня. В сумме это около 100 приседаний, распределенных равномерно и без ощущения перегрузки.

"Это стратегия, называемая "перекусывающими упражнениями”, чрезвычайно эффективная для прерывания длительных периодов неподвижности, улучшения сердечно-сосудистой функции и регулирования уровня сахара в крови", — отмечает Ронда Патрик.

Такие короткие "микропаузы" особенно полезны для людей с сидячей работой и минимальной повседневной активностью.

Как правильно выполнять глубокие приседания

Чтобы упражнение приносило пользу и не вредило суставам, важно соблюдать технику. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, спину держите ровно, грудь расправьте. Медленно опускайтесь вниз, словно садитесь на стул, слегка отводя таз назад и контролируя положение коленей.

Колени должны двигаться по линии стоп, не заваливаясь внутрь. Подъем выполняется за счет упора на пятки с активацией ягодичных мышц. В нижней точке бедра стремятся к положению параллельно полу, при этом спина остается нейтральной, без прогиба.

Почему короткие нагрузки так эффективны

Интенсивные, но непродолжительные упражнения помогают быстрее активизировать обмен веществ, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и снизить негативные эффекты длительного сидения. Они не требуют специального оборудования, фитнес-зала или спортивной формы и легко вписываются в повседневный ритм.

При этом специалисты подчеркивают, что ходьба по-прежнему остается важной частью здорового образа жизни в любом возрасте. Она благотворно влияет на суставы, психоэмоциональное состояние и общую выносливость.

Сравнение: приседания и ходьба

Ходьба подходит для восстановления, снижения стресса и поддержания базовой активности, особенно на свежем воздухе. Приседания же дают более выраженную силовую и метаболическую нагрузку за короткое время. В отличие от прогулок, они активнее задействуют мышцы ног и ягодиц, а также быстрее повышают пульс. Оптимальный эффект достигается не при выборе одного варианта, а при их разумном сочетании.

Плюсы и минусы "упражнений между делом"

Этот подход привлекает своей простотой, но имеет и ограничения. Он особенно удобен для офисных сотрудников и людей с малоподвижным образом жизни.

Плюсы:

• экономия времени без потери эффективности;
• улучшение контроля уровня сахара в крови;
• снижение вреда от длительного сидения.

Минусы:

• необходимость напоминаний и самодисциплины;
• важность правильной техники;
• не заменяет полностью прогулки на свежем воздухе.

Советы по внедрению приседаний в день шаг за шагом

Начните с установки таймера или напоминаний каждые 45-60 минут. Выполняйте упражнения в комфортном темпе, без рывков. Если есть проблемы с коленями или спиной, стоит проконсультироваться с врачом. Постепенно можно увеличивать глубину приседа или добавлять легкую разминку перед началом.

Популярные вопросы о замене 10 000 шагов

Можно ли полностью отказаться от ходьбы?

Нет, ходьба важна для общего здоровья и психоэмоционального состояния, особенно на свежем воздухе.

Сколько приседаний нужно в день?

Рекомендуемая схема — около 100 приседаний, распределенных на весь день.

Что лучше для здоровья — приседания или шаги?

Лучший результат дает сочетание: ходьба как база и короткие интенсивные упражнения как дополнение.