Саркопения отменяется: 4 базовых упражнения, которые возвращают силу после 40 лет

Силовые тренировки после 40 лет всё чаще называют не модным увлечением, а стратегией долгосрочного здоровья. Они помогают сохранить мышечную массу, поддержать кости и дольше оставаться активными в повседневной жизни. Научные данные и опыт специалистов показывают, что начинать никогда не поздно.

Фото: www.pexels.com by Kampus Production is licensed under Бесплатное использование

Фитнес

Почему силовые тренировки становятся критически важны после 40

С возрастом организм постепенно теряет мышечную ткань, если не получает целенаправленной нагрузки. Этот процесс известен как саркопения и напрямую влияет на качество жизни, снижая силу, устойчивость и подвижность.

"С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу, если не предпринимаем активных мер", — объясняет физиотерапевт Леа Джорджес.

По её словам, уже после 30 лет женщины могут терять до 8% мышц за десятилетие, а после 40 лет процесс ускоряется из-за снижения уровня эстрогена. Этот гормон участвует в восстановлении мышц, поддержке суставов, плотности костей и регуляции обмена веществ, пишет Women's Health.

"Силовые тренировки — это проверенный и эффективный способ остановить потерю мышечной массы и даже обратить этот процесс вспять", — отмечает Джорджес.

Исследования подтверждают её слова. В научной работе, опубликованной в журнале Archives of Gerontology and Geriatrics, силовые тренировки названы одним из ключевых методов борьбы с саркопенией благодаря росту мышечной силы и объёма.

Не погоня за молодостью, а инвестиция в будущее

Силовые тренировки в 40 лет — это не попытка вернуться к телу десятилетней давности. Речь идёт о формировании устойчивого и функционального тела на годы вперёд.

"Это создание тела, в котором вы захотите жить следующие 30 лет: сильного, независимого и выносливого", — говорит фитнес-тренер и основательница проекта Owning Your Menopause Кейт Роу-Хэм.

Регулярные тренировки с отягощениями помогают не только мышцам, но и костям, снижая риск остеопороза, а также улучшают баланс, координацию и уверенность в движениях.

Четыре базовых упражнения, с которых стоит начать

Перед началом важно учитывать индивидуальные цели и ограничения. При возможности работа с персональным тренером поможет быстрее освоить технику и избежать ошибок. Тем не менее, есть универсальные упражнения, которые закладывают прочную основу.

Приседания

Приседания развивают функциональную силу, необходимую в повседневной жизни — от вставания со стула до подъёма по лестнице. Они укрепляют бёдра, колени, таз и позвоночник, что особенно важно при снижении плотности костей.

"Приседания — это жизнь", — подчёркивает Кейт Роу-Хэм.

Начать можно даже с приседаний на стул, постепенно добавляя гантели или гирю.

Становая тяга

Это движение с наклоном в тазобедренном суставе задействует заднюю цепь мышц — ягодицы и заднюю поверхность бедра. Оно помогает стабилизировать тело и снизить риск травм спины.

"Многие женщины годами нагружают спину вместо бёдер, и в среднем возрасте это начинает сказываться", — отмечает Роу-Хэм.

Отжимания

Сила толкающих движений верхней части тела у женщин снижается быстрее, но она необходима для здоровья плеч и бытовых задач. Отжимания можно адаптировать, выполняя их от стены, платформы или с колен.

Тяги (гребля)

Тяговые упражнения укрепляют верхнюю часть спины и компенсируют последствия сидячего образа жизни. Они поддерживают осанку и стабильность плечевого пояса.

Сравнение: силовые тренировки и обычная активность

Кардио и прогулки полезны для сердца, но они почти не влияют на сохранение мышечной массы. Силовые тренировки создают нагрузку, которая стимулирует рост мышц и укрепление костей. В сочетании оба подхода дают максимальный эффект для здоровья и выносливости.

Плюсы и минусы силовых тренировок после 40

Силовые тренировки требуют осознанного подхода и внимания к восстановлению.

Плюсы:

• замедление и обратимое снижение мышечной массы;
• укрепление костей и суставов;
• улучшение баланса и координации;
• повышение уверенности в движениях.

Минусы:

• необходимость освоения техники;
• более длительное восстановление;
• риск перегрузок при спешке.

Советы по началу силовых тренировок шаг за шагом

1. Начинайте с 2-3 тренировок в неделю.

2. Делайте упор на технику, а не на вес.

3. Увеличивайте нагрузку постепенно.

4. Уделяйте внимание сну, питанию и дням отдыха.

Популярные вопросы о силовых тренировках после 40

Как выбрать вес для начала?

Начинайте с лёгких гантелей или собственного веса, чтобы освоить движение без дискомфорта.

Сколько стоит начать заниматься?

Минимальный набор — гантели и коврик — доступен по цене и подходит для домашних тренировок.

Что лучше: тренажёры или свободные веса?

Свободные веса развивают координацию и функциональную силу, но тренажёры могут быть безопаснее на старте.