10 000 шагов оказались ловушкой: решает не количество, а длина прогулки

Каждый день мы видим в смартфоне количество шагов и нередко воспринимаем его как главный показатель активности. Но всё больше данных говорит о том, что дело не только в цифрах, а в том, как именно мы ходим.

Фото: freepik.com by senivpetro, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Модная девушка осенью

Новое исследование показало: формат прогулок может быть важнее, чем общее число шагов за день. Об этом сообщает международная группа исследователей, на которых ссылается издание Brigitte.

Почему количество шагов — не единственный критерий

Долгое время считалось, что цель в 10 000 шагов в день автоматически делает человека здоровым и активным. Позже выяснилось, что эта цифра появилась благодаря маркетингу, а не науке. Современные наблюдения показывают: наибольшая польза для здоровья достигается уже на уровне около 7000 шагов в день.

Однако учёные всё чаще обращают внимание на другой аспект — структуру движения. Простое накопление шагов, разбитых на множество коротких отрезков, не всегда даёт тот же эффект, что и более продолжительная, осознанная ходьба.

Что показало новое исследование

Учёные из Сиднейского университета совместно с Европейским университетом проанализировали данные почти 34 000 человек в возрасте от 40 до 79 лет. Все участники считались здоровыми, то есть у них не было сердечно-сосудистых заболеваний или онкологических диагнозов. Большинство из них проходили менее 8000 шагов в день.

Результаты показали: люди, которые не достигают высоких показателей по шагам, могут существенно улучшить состояние здоровья, если меняют стиль ходьбы. Речь идёт о более длительных прогулках без частых остановок. Даже 10-15 минут непрерывной ходьбы в день были связаны со снижением риска инфаркта и инсульта примерно на 70% по сравнению с теми, кто двигался только короткими отрезками.

"Мы склонны концентрироваться исключительно на количестве шагов, упуская из виду то, как именно мы ходим", — отмечает профессор физической активности, образа жизни и здоровья Сиднейского университета Эммануэль Стаматакис.

Даже люди с очень низким уровнем активности могут улучшить здоровье сердца, если будут ходить дольше, в идеале не менее 10-15 минут за один раз, добавил он.

Почему длительные прогулки работают лучше

Продолжительная ходьба даёт сердцу и сосудам устойчивую нагрузку, улучшает кровообращение и работу дыхательной системы. Организм успевает войти в стабильный ритм, чего не происходит при частых коротких перемещениях.

Особенно заметный эффект наблюдался у людей, которые делали менее 5000 шагов в день. Для них увеличение активности именно за счёт более длинных прогулок оказалось наиболее полезным и даже снижало общий уровень смертности.

Сравнение: короткие прогулки и одна длинная

Короткие прогулки в течение дня помогают поддерживать подвижность и снижают вред от сидячего образа жизни. Однако они редко дают устойчивую кардионагрузку.

Длительная прогулка продолжительностью 10-20 минут позволяет запустить процессы, связанные с укреплением сердца и сосудов. Такой формат особенно важен для людей с малоподвижным образом жизни и ограниченным временем.

Плюсы и минусы длительной ходьбы

Регулярные продолжительные прогулки улучшают выносливость, поддерживают здоровье сердца и не требуют специального оборудования. Они подходят людям любого возраста и легко вписываются в повседневную жизнь.

К ограничениям можно отнести необходимость выделить непрерывное время и подобрать удобную обувь. При хронических заболеваниях важно учитывать индивидуальные рекомендации врача.

Советы шаг за шагом

1. Начните с 10 минут непрерывной ходьбы в комфортном темпе.

2. Постепенно увеличивайте продолжительность до 15-20 минут.

3. Старайтесь идти без остановок, сохраняя ровное дыхание.

4. Если не удаётся набрать много шагов за день, сделайте ставку именно на одну более длинную прогулку.

Популярные вопросы о пользе ходьбы

Сколько шагов в день действительно нужно?

Большинству людей достаточно 5000-7000 шагов, если часть из них приходится на длительную прогулку.

Что лучше: быстрый темп или просто долго идти?

Оба варианта полезны, но для начинающих важнее продолжительность без остановок, а не скорость.

Можно ли заменить прогулку домашними делами?

Обычная активность полезна, но она редко даёт тот же эффект, что и непрерывная ходьба в течение 10-15 минут.