Как избежать травм при беге: 9 распространенных травм и их профилактика

Бегуны, как новички, так и профессионалы, часто сталкиваются с проблемой травм при тренировках. Травмы могут быть легкими и требовать незначительной корректировки тренировок, а могут оказаться серьезными и требовать полного прекращения занятий бегом. Но несмотря на это, есть определенные меры, которые можно принять, чтобы минимизировать вероятность травм.

Распространенные причины травм при беге

Хотя полностью избежать травм при беге невозможно, можно принять определенные меры, чтобы снизить частоту их возникновения. Наиболее распространенные травмы связаны с перенапряжением, перетренировкой, неправильными кроссовками или биомеханическими нарушениями структуры и движения тела. Хорошая новость заключается в том, что многие травмы при беге можно предотвратить.

Перетренировка

Многие травмы при беге возникают из-за перетренировки: слишком интенсивного тренинга или увеличения объема тренировок. Важно постепенно увеличивать нагрузку, не увеличивая недельный пробег на более чем 10% каждую неделю. Необходимо следовать здравому смыслу и умному графику тренировок, чтобы понимать, сколько нужно бегать.

Неправильная обувь

Важно выбрать правильную модель кроссовок для вашей походки и специфического стиля бега. Неправильные кроссовки могут изменить вашу походку и привести к травмам. Старайтесь заменять кроссовки каждые 500-600 км. Если у вас есть биомеханические проблемы с ногами, обратитесь к педиатру и рассмотрите возможность установки каблуков или ортопедических стелек.

Жесткие поверхности для бега

После покупки правильной обуви необходимо обратить внимание на поверхность, на которой вы бегаете. Кроме того, важно следить за последовательностью поверхности, на которой вы бегаете. Внезапное изменение поверхности может вызвать травму. Например, если вы обычно бегаете по тропинке в лесу, и внезапно начинаете бегать по асфальту, то вы можете заметить некоторые боли и неприятные ощущения. Избегайте также крутых поворотов, например, на очень коротких беговых дорожках. Если возможно, ищите прямые участки или те, которые включают медленные изгибы.

Частые причины травм бега

Хотя невозможно полностью предотвратить травмы при беге, существуют определенные шаги, которые можно предпринять, чтобы свести их частоту и воздействие на минимум. Большинство травм бега вызвано перенапряжением, чрезмерным тренировочным нагрузками, неправильной обувью или биомеханической несовершенствованностью структуры и движения тела. Хорошая новость в том, что многие травмы бега можно предотвратить.

Перенапряжение

Многие травмы бега возникают из-за перенапряжения: слишком быстрого увеличения интенсивности и/или количества пробегаемых километров. Важно постепенно увеличивать пробегаемый маршрут и интенсивность тренировок.

Как правило, вы не должны увеличивать недельный пробег более чем на 10% каждую неделю. Вы все еще можете преодолевать свои пределы, но делайте это постепенно и терпеливо. Постепенным увеличением тренировочной нагрузки вы сможете избежать боли и разочарования и все равно достигнуть своих целей. Давайте здравому смыслу и умному графику тренировок определить, сколько вы должны бегать.

Сжатые, негибкие мышцы

Многие бегуны не считают растяжку частью своей тренировки, но это не так. Особенно когда вы тренируетесь для марафона и делаете интенсивные упражнения для улучшения скорости, ваши мышцы могут очень сжиматься. Ваша походка может измениться, чтоучастит боль или жесткость суставов, что может привести к травмам.

Регулярная программа растяжки может существенно помочь в предотвращении травм. Будьте внимательны в растяжке после пробежки. Всего 5-10 минут после каждой тренировки могут сделать большую разницу.

Кроме того, регулярный массаж или использование ролика для массажа или другого инструмента для массажа могут помочь избавиться от послебеговой жесткости, которая часто возникает у бегунов.

Неравновесие мышц

Травмы иногда возникают, когда вы уделяете слишком много внимания мышцам для бега и забываете о важных поддерживающих мышцах. У некоторых бегунов очень сжатые сгибатели бедра из-за перетренировки мышц квадрицепса (на передней части бедра). Укрепление бедренных мышц (на задней части бедра) может создать баланс в нижней части тела и уменьшить возможность травм.

Вам не нужно поднимать большие веса, чтобы добиться изменений

Попробуйте делать упражнения на силу своего тела по 15 минут два-три раза в неделю. Сосредоточьтесь на ягодичных мышцах, наружных и внутренних мышцах бедра и корпусе, чтобы создать баланс и стабильность в вашем теле. Это небольшое вложение может сделать огромную разницу в предотвращении травм.

Как предотвратить распространенные травмы при беге

Существует несколько травм, которые часто возникают у новичков и даже у опытных бегунов. Исследования показывают наиболее эффективные методы лечения и профилактики.

Плантарный фасцит

Плантарный фасцит — одна из самых распространенных травм при беге. Это состояние влияет на фасцию, которая проходит вдоль дна стопы от пяточной кости до места, где присоединяются ваши пальцы. Эта фасция отвечает за поддержку свода стопы и может раздражаться, воспаляться или разрываться от повторяющихся нагрузок.

Распространенные причины плантарного фасцита включают

• чрезмерную пронацию,
• плоскостопие,
• тугую ахиллову сухожилию,
• тип обуви для тренировок
• и ошибки в тренировочной программе.

Вы не можете изменить форму своей стопы, но можете получить правильную посадку на обуви, которая поможет адаптироваться к форме вашей стопы и любой известной пронации. Кроме того, не забудьте растягивать ахиллово сухожилие после каждого бега и увеличивать пробег осторожно.