Кожа скажет вам спасибо: вот как просто добавить витамин C в свой рацион

Витамин C давно считают "кожным" нутриентом, но теперь у этой идеи появилось более конкретное научное обоснование. Исследователи из Университета Отаго (Новая Зеландия) показали устойчивую связь между уровнем витамина C в крови и его содержанием в тканях кожи — и это отражается на обновлении клеток и параметрах плотности кожи. 

Фото: pxhere

витамин с

Что выяснили учёные и как это проверяли

Работа велась на базе медицинского факультета в Крайстчерче. Учёные сопоставили концентрацию витамина C в плазме крови с тем, сколько его накапливается в коже, и обнаружили устойчивую корреляцию: чем выше уровень в крови, тем больше витамина фиксируется в кожных тканях.

Затем исследователи проверили прикладной сценарий на взрослых добровольцах в Новой Зеландии и Германии. В течение восьми недель участники ежедневно съедали по два киви сорта Kiwi Gold. По итогам периода специалисты отметили рост содержания витамина C в коже и связанные с этим изменения: активнее шёл синтез коллагена, а обновление эпидермальных клеток ускорялось. Инструментальные методы, включая ультразвуковую диагностику, подтвердили увеличение эластичности и утолщение слоёв кожи, что указывает на усиление внутренних процессов восстановления.

Почему питание оказалось эффективнее косметики

Авторы подчёркивают: кожа хорошо "забирает" витамин C из кровотока, причём основное накопление происходит в эпидермисе — там, где формируются барьерные и защитные функции. На этом фоне косметические средства с витамином C выглядят менее убедительно именно как источник вещества: по выводам учёных, витамин снаружи проникает через кожный покров хуже, а внутреннее поступление даёт более выраженный эффект.

Что советуют исследователи для поддержания уровня витамина C

Руководитель проекта профессор Маргрит Виссерс обращает внимание на важный бытовой нюанс: организм не делает "запасы" витамина C, поэтому полезнее регулярность, а не разовые "ударные" дозы. Для поддержания стабильного уровня специалисты рекомендуют ежедневно съедать не меньше пяти порций фруктов и овощей, включая хотя бы один продукт с высокой концентрацией витамина C.

Кроме киви, в качестве источников с сопоставимым потенциалом называются цитрусовые, болгарский перец, ягоды и другие натуральные продукты, богатые этим витамином.

Киви Kiwi Gold и другие источники витамина C

Киви удобно тем, что это "готовая порция" без сложной готовки, а в эксперименте использовалась понятная схема — два плода в день в течение восьми недель.

Цитрусовые обычно выбирают за доступность и привычный вкус, болгарский перец — за универсальность в салатах и горячих блюдах, ягоды — за сезонность и сочетание с завтраками.
С практической точки зрения разница чаще упирается не в "магичность" конкретного продукта, а в регулярность: коже важен стабильный приток витамина C, а не редкие всплески.

Плюсы и минусы подхода "витамин C через еду"

Прежде чем делать ставку на один нутриент, полезно помнить, что состояние кожи зависит от питания в целом, сна и уровня стресса. Но витамин C здесь выглядит особенно логичным компонентом поддержки.

• Плюсы: естественное поступление через рацион повышает уровень витамина в крови и, как показано в исследовании, связано с ростом его содержания в коже; витамин участвует в синтезе коллагена и процессах восстановления; подход легко встраивается в повседневный режим питания.

• Минусы: эффект требует времени и регулярности; не всем подходит большое количество фруктов из-за индивидуальной переносимости; внешние средства с витамином C не всегда дают сопоставимый результат, если рассчитывать именно на "доставку" вещества в кожу.

Как добавить витамин C в рацион для поддержки кожи

1. Начните с простого ежедневного источника: киви, апельсин/грейпфрут или сладкий перец в салате.

2. Старайтесь держать ритм: витамин C лучше работает как привычка, потому что организм его не накапливает.

3. Собирайте "пять порций" фруктов и овощей в день из разных групп, чтобы питание оставалось сбалансированным.

4. Учитывайте форму употребления: часть витамина C чувствительна к длительной термообработке, поэтому сочетайте свежие продукты и блюда с минимальной готовкой.

5. Если есть ограничения по ЖКТ или аллергии, выбирайте мягкие варианты (например, некоторые ягоды или овощные источники) и ориентируйтесь на переносимость.

Работа команды Университета Отаго ещё раз подчёркивает простую мысль: для кожи важны не только кремы и сыворотки, но и то, что человек ест каждый день — особенно если речь идёт о нутриентах, которые организм не умеет запасать.