Добавка из разряда проверенных дала сбой: случай, который встряхнул мир фитнеса

Недавнее заявление профессионального гольфиста о "передозировке" креатина вызвало волну обсуждений в фитнес-сообществе. Добавка считается одной из самых популярных и изученных, но у многих всё ещё остаются сомнения по поводу её безопасности. Разбираемся, возможно ли вообще "перебрать" с креатином и на что действительно стоит обращать внимание. Об этом сообщает издание Ironman.

Фото: Generated by AI by DALL·E 3 by OpenAI is licensed under Free for commercial use

Недомогание

История, которая вызвала вопросы

Американский гольфист Бен Гриффин, входящий в число сильнейших игроков мира, рассказал, что столкнулся с неприятными симптомами после приёма креатина. По его словам, он почувствовал сильную дрожь и тремор после того, как принял добавку, которая плохо растворилась и превратилась в плотный комок.

"Проблема заключалась в том, что я был только в самом конце банки — и там просто образовался этот большой кусок", — объяснил спортсмен Бен Гриффин.

Гриффин отметил, что организм "странно отреагировал" на разовый приём большого количества порошка.

Возможна ли передозировка креатина

Эксперты по фитнесу считают подобный сценарий крайне маловероятным. Директор по фитнесу Men's Health US Эндрю Трейси указывает, что упомянутая доза в 15 мг, о которой говорили СМИ, скорее всего является ошибкой измерения.

"Было бы трудно даже отмерить такое небольшое количество, и даже большой высушенный комок креатина вряд ли будет весить больше стандартной дозы около 5 г", — отмечает Трейси.

Он также подчёркивает, что не существует механизма, при котором креатин в таких дозах мог бы вызвать тремор. Гораздо вероятнее, что реакцию спровоцировали другие компоненты добавки — например, кофеин или стимуляторы.

Сколько креатина считается нормой

Большинство исследований эффективности и безопасности креатина проводились при суточной дозе 3-5 г. Ранее практиковалась так называемая "фаза загрузки" — 20-25 г в день в течение недели, однако современные данные показывают, что аналогичный эффект насыщения мышц достигается и при стандартной дозе, просто за более длительный срок.

Есть ли смысл в высоких дозах

Повышение дозировки выше привычных значений не даёт очевидного прироста физической эффективности. При этом существуют ранние исследования, указывающие на возможные когнитивные преимущества при приёме 20-25 г креатина в сутки, особенно в условиях недосыпа. Однако эта область всё ещё изучается и не относится к стандартным рекомендациям.

Признаки избытка и побочные эффекты

Даже если возникают неприятные ощущения, они чаще связаны не с "передозировкой", а с особенностями приёма. Наиболее распространённые побочные эффекты — желудочно-кишечный дискомфорт и головная боль.

"Часто это можно уменьшить, разделив суточную дозу на несколько меньших порций", — советует Трейси.

Головная боль нередко связана с обезвоживанием, так как креатин способствует удержанию воды в мышцах. Решение простое — увеличить потребление жидкости.

Опасен ли креатин для здоровья

Креатин считается одной из самых безопасных спортивных добавок. Его влияние на силу, выносливость и общее самочувствие хорошо изучено. Ограничения касаются в первую очередь людей с заболеваниями почек.

"Исследования показывают, что креатин не оказывает негативного воздействия на почки у здоровых людей", — подчёркивает Трейси.

Также важно проверять состав добавки: нередко проблемы вызывает не сам креатин, а сопутствующие ингредиенты.

Сравнение стандартных и повышенных доз креатина

Стандартная дозировка 3-5 г подходит для регулярных тренировок, набора силы и поддержки работоспособности. Повышенные дозы применяются реже и требуют контроля, так как их потенциальные преимущества пока не доказаны окончательно.

Плюсы и минусы приёма креатина

Креатин широко используется в силовых тренировках, бодибилдинге и фитнесе.

• повышение силовых показателей
• поддержка мышечной выносливости
• высокая изученность и безопасность

При этом есть нюансы.

• возможный дискомфорт при неправильном приёме
• необходимость достаточного потребления воды
• осторожность при заболеваниях почек

Советы по безопасному приёму креатина

1. Придерживайтесь дозы 3-5 г в сутки.

2. Делите приём на несколько порций при чувствительном ЖКТ.

3. Пейте достаточно воды в течение дня.

4. Проверяйте состав добавки на наличие стимуляторов.

Популярные вопросы о креатине

Можно ли случайно принять слишком много креатина

Серьёзная передозировка крайне маловероятна даже при разовом превышении дозы.

Обязательно ли делать фазу загрузки

Нет, стабильный эффект достигается и без неё.

Подходит ли креатин для повседневной активности

Да, его используют не только в зале, но и для поддержки общей работоспособности.