Ягодицы отвечают на грамотный подход: этот комплекс упражнений уменьшает заметность ямок

Многие замечают на своих ягодицах небольшие впадины и стремятся избавиться от них с помощью тренировок. Однако важно понимать: подобная особенность фигуры не всегда связана с проблемами или недостатками тела. О том, как грамотно работать над формой ягодиц и в каких случаях "ямочки" можно скорректировать, рассказал тренер с более чем 20-летним опытом, наставник фитнес-школы Evotren Максим Оборин.

Почему появляются ямки на ягодицах

"Так называемые "ямочки" на ягодицах — это не дефект и не патология. Это обычная анатомическая особенность, которую часто ошибочно считают проблемой", — поясняет тренер Максим Оборин.

По словам эксперта, подобное строение связано с особенностями формы ягодичных мышц и расположением костей таза и бедра. Большая ягодичная мышца у большинства людей имеет вдавленную, а не выпуклую форму. Кроме того, зона бёдер шире таза — это нормальная анатомическая пропорция.

Однако иногда выраженность ямок усиливается под воздействием нескольких факторов:

1. Слабая тренированность ягодичных мышц.

2. Неравномерное распределение жировой ткани.

3. Мышечный дисбаланс между ягодицами и бёдрами.

Разберём каждую из причин подробнее.

1. Недостаточная проработка ягодичного комплекса

Ягодицы состоят из трёх мышц — большой, средней и малой. Большинство людей уделяют внимание только первой, выполняя упражнения на разгибание бедра (например, приседания). Однако при этом средняя и малая ягодичные остаются без достаточной нагрузки.

Такая неравномерная работа мышц приводит к тому, что форма ягодиц становится менее выраженной, а в области бёдер появляются впадины. Чтобы избежать этого, важно включать в программу движения, задействующие все три мышцы — отведение, вращение и разгибание бедра.

2. Неудачное распределение жировой прослойки

Второй фактор — особенности распределения подкожного жира. Иногда из-за генетики или недостаточной активности жир скапливается неравномерно, формируя визуальные "провалы". В таких случаях эффективнее не только тренировки, но и сбалансированное питание, направленное на снижение общей жировой массы.

3. Мышечный дисбаланс

Дисбаланс возникает, когда одни мышцы перегружены, а другие ослаблены. Например, при сидячем образе жизни напряжены сгибатели бедра, а ягодицы и задняя поверхность бёдер, наоборот, ослаблены. Это приводит к деформации силуэта. Исправить ситуацию помогут коррекционные упражнения и растяжка.

Как убрать ямки на ягодицах

"Каждый случай индивидуален. Чтобы не тратить силы впустую, лучше обратиться к квалифицированному тренеру и составить персональную программу", — советует Оборин.

Перед началом занятий важно убедиться, что специалист понимает анатомию и знает, как проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Если тренер ограничивается только приседаниями и выпадами — стоит насторожиться.

Основные принципы тренировок

1. Делайте акцент на функциональных упражнениях - тех, что задействуют всё тело.

2. Включайте многоплоскостные движения - с ротацией, отведением и разгибанием бедра.

3. Выполняйте упражнения в интервальном режиме, чередуя нагрузку и отдых.

4. Не забывайте о разминке, заминке и растяжке - они повышают эффективность и снижают риск травм.

Такая тренировка не только помогает улучшить форму ягодиц, но и делает тело более сбалансированным.

Упражнения, которые помогут сгладить ямки

Чтобы ягодицы стали округлее, важно прорабатывать все мышцы, отвечающие за движение таза и бедра.

1. Румынская тяга. Классическая и на одной ноге с лёгкой ротацией корпуса. Развивает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную.

2. Ягодичный мостик. Можно выполнять классический или односторонний вариант. Отлично активирует мышцы ягодиц.

3. Отведение ноги лёжа. Укрепляет среднюю и малую ягодичные, формирует боковой контур.

4. Опускание таза стоя на одной ноге. Развивает устойчивость и баланс, прорабатывает стабилизаторы.

5. Болгарские выпады. Эффективно включают в работу весь нижний сегмент тела.

Регулярное выполнение этих упражнений улучшает тонус мышц, выравнивает пропорции и визуально делает ягодицы более приподнятыми.

"Главное — не искать мгновенного результата. Работа с телом требует времени, системности и правильной техники", — подчёркивает тренер.

Советы шаг за шагом: как сделать ягодицы более округлыми

1. Начните с диагностики. Определите, какие мышцы слабее и требуют развития.

2. Составьте план. Включайте не только силовые, но и функциональные упражнения.

3. Добавьте кардионагрузку. Она помогает снизить общий процент жира.

4. Контролируйте питание. Увеличьте количество белка и овощей, сократите сахар.

5. Следите за техникой. При необходимости работайте под контролем тренера.

Популярные вопросы о тренировках для ягодиц

Помогут ли только приседания?

Нет. Приседания нагружают в основном квадрицепсы. Для гармоничного результата нужны упражнения на все группы ягодичных мышц.

Можно ли убрать ямки без спорта?

Незначительно — только за счёт коррекции питания и массажа. Но выраженный эффект возможен лишь при регулярных тренировках.

Сколько времени займёт результат?

При системных занятиях и правильном рационе первые изменения заметны через 4-6 недель.