Этот витамин решает исход каждой тренировки: без него мышцы просто не просыпаются

Многие спортсмены в какой-то момент сталкиваются с периодом, когда результаты падают, несмотря на усердные тренировки. Обычно это списывают на неудачный день или перетренированность. Однако хроническая усталость, апатия и снижение мотивации нередко указывают на физиологические проблемы — прежде всего на дефицит витамина D.

Как отмечает личный тренер с 17-летним опытом, недостаток этого витамина способен буквально "выключить" энергию и замедлить восстановление после нагрузок. В статье рассмотрим, что делает витамин D, как определить его уровень и как безопасно восполнить дефицит.

Что такое витамин D и зачем он нужен спортсменам

Витамин D — это не просто витамин, а гормон, влияющий на десятки процессов в организме. Он:

• регулирует работу митохондрий, отвечающих за выработку энергии;

• поддерживает синтез белка — ключевой механизм восстановления мышц после тренировок;

• улучшает настроение, участвуя в регуляции серотонина;

• укрепляет кости и повышает иммунитет.

Недостаток витамина D вызывает вялость, боли в мышцах, затяжную усталость и падение тонуса. По данным исследований, до 50% взрослых людей во всём мире испытывают его дефицит. Основная причина — малое количество солнечного света: мы слишком много времени проводим в помещениях.

Как проверить уровень витамина D

Концентрацию витамина D в крови определяют по анализу 25-гидроксивитамина D (25(OH)D).

Анализ можно сдать в любой лаборатории. Многие центры предлагают домашние наборы для анализа — достаточно взять каплю крови из пальца. Врач обычно рекомендует повторное тестирование каждые 6-12 месяцев.

Как витамин D влияет на физическую форму

Дефицит "солнечного гормона" напрямую отражается на тренировках.

• Снижается выработка энергии. Витамин D помогает клеткам вырабатывать АТФ — "топливо" для мышц. При низких уровнях усталость наступает быстрее.

• Замедляется восстановление. Недостаток D нарушает синтез белка и увеличивает воспаление, из-за чего мышцы болят дольше.

• Падает настроение и концентрация. Витамин D связан с уровнем серотонина, поэтому его нехватка вызывает апатию и раздражительность.

• Ослабляются кости. D улучшает усвоение кальция и предотвращает травмы.

Почему дефицит витамина D стал массовым

Исследования показывают, что в северных странах более 60% населения испытывает нехватку витамина D. Даже в солнечных регионах это распространено — люди чаще работают в помещениях и используют солнцезащитные кремы.

Основные причины:

• недостаток солнца. Работа в офисе, одежда с длинными рукавами, жизнь выше 37° северной широты;

• питание. Отказ от рыбы, яиц и молочных продуктов снижает поступление витамина с едой;

• тип кожи. Чем темнее кожа, тем больше времени нужно на солнце для выработки витамина D;

• возраст. После 60 лет синтез D снижается в несколько раз;

• избыточный вес. Жировая ткань "задерживает" витамин D, снижая его доступность.

Признаки дефицита витамина D

Если вы ответили "да" хотя бы на два пункта, стоит сдать анализ крови:

• постоянная усталость, даже после сна;

• снижение спортивных результатов;

• мышечная боль, не проходящая несколько дней;

• частые простуды;

• раздражительность и потеря интереса к тренировкам.

Как восполнить витамин D

Солнце

Самый естественный источник — солнечный свет. Для выработки витамина D достаточно 10-30 минут пребывания на солнце (с 11:00 до 15:00) два-три раза в неделю. Открытыми должны быть руки и ноги.

После этого времени стоит нанести крем с SPF 30, чтобы защитить кожу от ожогов.

Питание

Полностью покрыть суточную норму только едой сложно, но правильные продукты помогают поддерживать уровень D:

• жирная рыба (лосось, тунец, сардины);

• яичные желтки;

• молоко, йогурт, сливочное масло;

• грибы и обогащённые растительные напитки.

Жир улучшает усвоение витамина D, поэтому добавляйте к этим продуктам авокадо или орехи.

Добавки

Если анализ подтвердил дефицит, врач может назначить витамин D3 (холекальциферол) - 1000-4000 МЕ в сутки. При тяжёлых случаях используются инъекции под контролем специалиста.

Важно соблюдать дозировку: избыток витамина D может навредить почкам и сердцу.

Как быстро увидеть эффект

При регулярном приёме добавок и солнечных прогулках уровень витамина D восстанавливается в среднем за 8-12 недель. Спортсмены отмечают повышение выносливости, улучшение сна и настроения.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: считать усталость следствием "плохой формы".
  Последствие: хроническое переутомление и срыв тренировочного цикла.
  Альтернатива: сдать анализы и проверить уровень витамина D.

• Ошибка: принимать добавки без контроля.
  Последствие: избыток витамина D и перегрузка почек.
  Альтернатива: приём только после назначения врача.

• Ошибка: полностью избегать солнца.
  Последствие: длительный дефицит и падение иммунитета.
  Альтернатива: короткие солнечные прогулки несколько раз в неделю.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли восполнить витамин D только питанием?
Нет. Даже при правильном рационе солнечный свет или добавки необходимы.

Нужно ли принимать витамин D летом?
Если вы проводите большую часть дня в помещении, то да — уровень может снижаться даже летом.

Как долго принимать витамин D?
До нормализации показателей. Контрольный анализ делается через 2-3 месяца.