Фитнес, который выбивает из равновесия: почему кружится голова во время тренировок

Головокружение во время тренировок — частое явление, с которым сталкиваются и новички, и опытные спортсмены. Это ощущение неустойчивости, "плывущего" пола или потемнения в глазах может сигнализировать как о безобидной реакции организма на нагрузку, так и о скрытых проблемах со здоровьем. Главное — вовремя понять причину. По данным спортивных врачей, более 60% эпизодов связаны с банальным обезвоживанием или резкими перепадами давления, но есть и другие факторы, требующие внимания. Разберём подробно, почему возникает головокружение, как его предотвратить и когда пора обращаться к врачу.

Основные причины головокружения во время фитнеса

Головокружение во время занятий возникает из-за временного дисбаланса между потребностью мозга в кислороде и его фактическим поступлением. Это может происходить по ряду причин:

• Обезвоживание. При потоотделении организм теряет жидкость и электролиты. Снижается объём крови, падает давление — мозг недополучает кислород. Особенно часто это случается летом и во время кардио.

• Переутомление и слишком высокая интенсивность. Если нагрузка превышает уровень подготовки, сердечно-сосудистая система не успевает адаптироваться.

• Низкий уровень сахара в крови. Тренировки натощак или после долгих перерывов между приёмами пищи вызывают гипогликемию, из-за чего появляются слабость и головокружение.

• Неправильное дыхание. Задержка воздуха при усилии (например, при жиме) провоцирует падение уровня CO₂ и кратковременный спазм сосудов мозга.

• Ортостатическая гипотензия. Резкий переход из положения лёжа или сидя в стоячее может вызвать кратковременное падение давления.

• Другие медицинские причины. Анемия, проблемы с вестибулярным аппаратом, аритмии, остеохондроз шейного отдела, побочные эффекты лекарств.

Факторы риска — жаркий климат, недостаток сна, низкий уровень железа, диеты и обезвоживание.

Когда необходимо обратиться к врачу

Немедленно прервите тренировку и обратитесь за медицинской помощью, если:

• головокружение возникает регулярно, даже при лёгких нагрузках;

• оно сопровождается тошнотой, болью в груди, потливостью, обмороком;

• ощущение длится более 5 минут после остановки;

• эпизоды появляются без очевидной причины.

Врач может назначить ЭКГ, анализы крови (глюкоза, гемоглобин, электролиты), а также консультацию невролога. 

Как предотвратить головокружение: пошаговые рекомендации

1. Поддерживайте водный баланс

• За 2 часа до тренировки выпейте 500-600 мл воды.

• Во время — по 200-300 мл каждые 15-20 минут.

• После занятия восполните потерю: 1,5 литра на каждый килограмм пота.

• При длительных или жарких тренировках используйте электролитные напитки с натрием и калием.

2. Следите за питанием

• Ешьте за 1-2 часа до тренировки. Оптимально — сложные углеводы и белки (овсянка, йогурт, банан, тост с ореховой пастой).

• Утром перед тренировкой натощак — лёгкий перекус (фрукты или горсть орехов).

• Избегайте жирных и тяжёлых блюд: они замедляют кровоток и усвоение кислорода.

3. Разминка и постепенное увеличение нагрузки

• Перед началом — 7-10 минут разминки: бег на месте, вращения суставов, лёгкие приседания.

• Повышайте интенсивность постепенно, не более чем на 10% в неделю.

• Контролируйте пульс: безопасная зона — 70-85% от максимума (220 минус возраст).

4. Дыхание — ключ к стабильности

• Вдох через нос, выдох через рот.

• При силовых нагрузках — вдох на расслаблении, выдох на усилии.

• Избегайте гипервентиляции — слишком частых вдохов без пауз.

• При головокружении: остановитесь, сядьте и сделайте 10 глубоких медленных вдохов.

5. Комфортные условия и техника безопасности

• Занимайтесь в прохладном, проветриваемом помещении (18-22°C).

• Избегайте резких движений и быстрых подъёмов.

• Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

• Контролируйте самочувствие с помощью фитнес-браслета.

6. Что делать, если головокружение всё же появилось

1. Сразу остановитесь.

2. Сядьте или лягте, поднимите ноги выше уровня головы.

3. Выпейте воду, при необходимости съешьте что-то сладкое.

4. Подышите глубоко 2-3 минуты.

5. Не возвращайтесь к тренировке, пока не почувствуете себя полностью стабильно.

Плюсы и минусы тренировок при головокружении

Мифы и правда о головокружении во время тренировок

Миф: головокружение — норма при нагрузках.
Правда: это всегда сигнал, что организму не хватает кислорода, жидкости или энергии.

Миф: нужно просто перетерпеть.
Правда: продолжение тренировки может привести к обмороку или травме.

Миф: помогает крепкий кофе перед занятием.
Правда: кофеин усиливает обезвоживание и может повысить давление.

Миф: головокружение бывает только у новичков.
Правда: даже опытные спортсмены страдают от обезвоживания и гипогликемии.

Интересные факты

1. При потере всего 2% жидкости от массы тела снижается выносливость на 15%.

2. Женщины чаще испытывают головокружение из-за колебаний гормонов во время цикла.

3. В жарком климате частота подобных эпизодов возрастает вдвое.

4. Дыхание с контролем диафрагмы улучшает оксигенацию мозга на 20%.

5. Простая разминка снижает риск головокружения на 40%.

FAQ

Можно ли заниматься при лёгком головокружении?
Нет. Даже слабое ощущение дискомфорта требует отдыха и восстановления.

Какие напитки помогают предотвратить головокружение?
Вода с лимоном, минеральные напитки с электролитами, кокосовая вода.

Можно ли тренироваться натощак?
Только при коротких и лёгких тренировках до 30 минут.

Что делать, если кружится голова при йоге?
Избегайте инверсий (позиций вниз головой) и глубоко дышите.

Помогают ли витамины?
Да, при анемии полезны добавки с железом и витамином B12, но только по назначению врача.

Тренировки при правильном контроле — это польза, сила и энергия. Главное — слушать своё тело и не игнорировать его сигналы. Ведь фитнес должен укреплять здоровье, а не создавать риски.