Плейлист обманывает мозг: неожиданный эффект тренировок с музыкой, который удивляет даже спортсменов

Музыка давно стала постоянным спутником спорта. В каждом фитнес-клубе звучат бодрые треки, а бегуны, велосипедисты и даже тяжелоатлеты редко обходятся без наушников. Многие отмечают, что любимый плейлист помогает "вытянуть" ещё один повтор, пробежать лишний километр или сделать кардио чуть приятнее.

Но где заканчивается эффект настроения и начинается наука? Действительно ли музыка повышает физические показатели, или это всего лишь приятный фон? Учёные спорят об этом уже десятки лет — и у них есть ответы.

Музыка как стимул

Прослушивание музыки влияет сразу на несколько уровней:

• когнитивный (настрой и концентрация),

• эмоциональный (мотивация и настроение),

• физиологический (работа сердца, дыхания, уровень возбуждения нервной системы).

Особое значение имеет ритм: он помогает синхронизировать движения, снижает субъективное ощущение усталости и даже повышает эффективность работы мышц.

1. Музыка увеличивает выносливость

Одно из первых крупных исследований в этой области провёл спортивный психолог Костас Карагеоргис. Он показал, что бегуны, слушающие музыку, дольше сохраняют темп и позже ощущают усталость.

В издании Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2006) опубликованы данные: при одинаковых условиях те, кто тренировался под энергичную музыку, бежали на 15-20% дольше.

2. Сила и "одноповторка"

Когда речь идёт о максимальном усилии — например, жиме штанги на один повтор — музыка не добавляет физической силы. Однако она снижает субъективное ощущение тяжести. После подхода спортсмены сообщали, что нагрузка ощущается легче, а значит, появляется шанс "выжать" ещё один повтор за счёт психологии.

3. Ритм и техника движений

Музыка с чётким битом помогает синхронизировать движения. В беге, гребле, велоспорте или прыжках это означает меньше энергии на каждый шаг или гребок. В исследовании Terry et al. (2012) участники, бегавшие под музыку с ритмом, совпадающим с их шагами, тратили меньше сил на ту же дистанцию.

4. Музыка и усталость

Сильный эффект связан с восприятием боли и усталости. Музыка переключает внимание с неприятных ощущений на внешний раздражитель, снижает уровень лактата в крови и нормализует сердечный ритм. Особенно полезно это на велотренажёре или при длительных кардионагрузках.

5. Темп имеет значение

• Быстрая музыка (120-140 BPM) — для интенсивных тренировок и силовых подходов.

• Средняя (100-120 BPM) — идеальна для бега и кардио.

• Медленная (<90 BPM) — помогает расслабиться и восстановиться после нагрузки.

Музыка как ритуал

Повторяющийся плейлист становится "пусковой кнопкой" для мозга: включил знакомую песню — включился в тренировку. У многих спортсменов есть треки, которые они слушают перед соревнованиями, чтобы войти в боевой настрой.

Советы шаг за шагом: как выбрать музыку для тренировок

1. Определите цель тренировки: кардио, силовая, растяжка.

2. Подберите плейлист по темпу: быстрый для взрывных подходов, средний для выносливости, медленный для заминки.

3. Используйте музыку как ритуал: начните тренировку с "своего" трека.

4. Меняйте подборку раз в 1-2 месяца, чтобы не терялся эффект новизны.

5. Попробуйте чередовать занятия с музыкой и без — чтобы не формировалась зависимость.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: слушать только быструю музыку.
  Последствие: нервная система перегружается, восстановление хуже.
  Альтернатива: сочетать быстрый плейлист с расслабляющими треками на заминку.

• Ошибка: копировать чужие плейлисты.
  Последствие: отсутствие эмоционального отклика.
  Альтернатива: составить подборку из любимых жанров.

• Ошибка: тренироваться только под музыку.
  Последствие: трудно сосредоточиться на технике без неё.
  Альтернатива: часть занятий проводить в тишине.

А что если…

А что если убрать музыку совсем? Некоторые профессионалы именно так и делают. В соревновательных видах, где нужно концентрироваться на дыхании, движениях и тактике, тишина помогает лучше чувствовать тело. Возможно, стоит чередовать оба подхода: с музыкой для мотивации и без неё для концентрации.

Плюсы и минусы музыки в спорте

FAQ

Какая музыка лучше для бега?
Энергичная с чётким ритмом (120-130 BPM), которая совпадает с шагами.

Помогает ли музыка увеличить силу?
Нет напрямую, но снижает восприятие нагрузки и улучшает психологический настрой.

Стоит ли тренироваться в тишине?
Да, хотя бы иногда. Это улучшает концентрацию и технику.