Похудейте легко: вот как активировать метаболизм для сжигания жира после 35 лет

Ни для кого не секрет: с возрастом нам становится сложнее сбросить вес. Мы уже не так легко сжигаем калории, и кажется, что всё, что мы едим, откладывается в животе, руках или бёдрах.

Наука это подтверждает: начиная с 30 лет, наш метаболизм замедляется, а это означает, что организм начинает тратить меньше энергии, даже в состоянии покоя.

Как объясняет доктор Валентина Эскалона, это означает то, что, потребляя больше калорий, чем сжигаем, мы откладываем их в виде жира. Более того, с возрастом обезвоживание становится более распространённым, и жир, как правило, накапливается в более проблемных зонах.

Один из ключей к этим изменениям кроется в наших гормонах. Многие женщины начинают замечать увеличение количества жира на животе к 40 годам, даже не набирая вес. Это происходит из-за естественного снижения уровня эстрогена, основного женского гормона. Это снижение напрямую влияет на распределение жира в организме, способствуя его накоплению в области живота.

Но дело не только в эстрогене. С возрастом снижается выработка других ключевых гормонов, таких как гормон щитовидной железы, отвечающий за регуляцию обмена веществ. Это может привести к снижению расхода энергии, повышенной утомляемости и постоянному ощущению "борьбы" с весом.

Стресс и кортизол: сочетание, разрушающее фигуру

Стресс также играет свою роль. С возрастом увеличиваются рабочие, семейные и эмоциональные нагрузки, что повышает уровень кортизола, гормона стресса. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Journal of Obesity, избыток кортизола способствует накоплению жира, особенно висцерального, повышает аппетит и снижает мышечную массу.

Этот процесс может изменить уровень других гормонов, таких как инсулин (регулирующий уровень сахара в крови), и повысить метаболическую резистентность, что ещё больше затрудняет потерю жира.

Потеря мышечной массы

Начиная с 30 лет начинается естественная потеря мышечной массы — состояние, известное как саркопения, которое ускоряется, если не предпринимать никаких мер для его предотвращения. Это влияет не только на вашу силу или уровень физической подготовки, но и напрямую влияет на ваш метаболизм.

Мышцы расходуют больше энергии, чем жир, даже в состоянии покоя. Следовательно, потеря мышечной массы приводит к замедлению метаболизма. Согласно исследованиям, потеря сухой мышечной массы с возрастом является одним из основных факторов увеличения жировых отложений, даже если ваш рацион питания не меняется.

Эксперты клиники Майо отмечают один ключевой момент: дело не в зацикленности на возрасте, а в адаптации образа жизни. С помощью нескольких последовательных изменений вы сможете восстановить метаболизм, контролировать гормональный фон и восстановить более здоровую композицию тела.

Вот самые эффективные советы, подтверждённые наукой:

Силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Тяжелая атлетика, упражнения с резинкой или функциональные тренировки необходимы для поддержания и даже набора мышечной массы, что способствует активному метаболизму.

Соблюдайте диету с высоким содержанием белка.

Белок не только способствует восстановлению тканей и наращиванию мышц, но и усиливает чувство сытости. Отдавайте предпочтение постным источникам, таким как рыба, яйца, бобовые и нежирные молочные продукты.

Уменьшите стресс (по-настоящему).

Практикуйте такие техники, как медитация, глубокое дыхание, йога, или просто найдите время, чтобы отключиться. Снижение уровня кортизола не только улучшит ваше самочувствие, но и будет способствовать сжиганию жира.

Поддерживайте водный баланс.

Обезвоживание также снижает физическую работоспособность и эффективность метаболизма. Пейте воду в течение дня и ограничьте употребление сладких и алкогольных напитков.

Следите за своим питанием, не ограничиваясь калориями.

Выбирайте натуральные продукты растительного происхождения, цельнозерновые продукты и полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и орехи. Ограничьте употребление ультра-обработанных продуктов, добавленного сахара и насыщенных жиров.

Контролируйте порции.

Даже здоровая пища может содержать слишком много калорий, если порции слишком большие. Питайтесь осознанно, прислушивайтесь к своему истинному голоду и избегайте импульсивного переедания.

Занимайтесь кардио, но не только.

Кардиотренировки помогают сжигать жир, но сочетание их с силовыми тренировками и, по возможности, высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) усиливает результаты.

Можно ли уменьшить жир на животе?

Хотя упражнения на пресс помогают укрепить мышцы кора, их недостаточно для полного избавления от жира в этой области.

По данным клиники Майо, висцеральный жир лучше всего поддается лечению при сочетании здорового питания, регулярных физических упражнений и борьбы со стрессом. Устойчивое, постепенное снижение веса более эффективно, чем резкие изменения.