Секрет упругих ягодиц раскрыт: эти 5 упражнений можно делать прямо в шезлонге

Фитнес-эксперт и колумнистка по женскому и домашнему здоровью Энни Дэдман делится упражнениями, которые можно выполнять на пляже или в саду.

Отпуск — это возможность сменить привычный распорядок, насладиться свежими пейзажами, другой едой, новыми запахами и — как говорят миллениалы — "проверить себя". Отдых на шезлонге у бассейна или в саду — идеальное место для этого. Но, конечно, вы можете выполнять эти упражнения и дома на своём лучшем толстом коврике для йоги, если погода в эти праздничные дни станет сырой.

Тренировка в шезлонге

Первое упражнение

1. Сначала тренируем икры и подколенные сухожилия. Возьмите полотенце и обмотайте им одну ногу, потянув пальцы к себе.
2. Лягте на спину (с усилием) и поднимите ногу, чтобы почувствовать, как растягиваются волокна по всей задней поверхности ноги.
3. Удерживайте положение около 30 секунд.

Второе упражнение

Нарисуйте в воздухе алфавит большим пальцем ноги. Это поможет сохранить связки на подошве стопы эластичными и упругими, а также поможет предотвратить появление неприятного подошвенного фасциита (который может обостриться, если вы весь день ходите в шлёпанцах).

Третье упражнение

Сведите подошвы стоп вместе и широко разведите колени, чтобы стимулировать растяжение мышц таза и внутренней поверхности бедра. Если вы полны сил, оставайтесь в таком положении и поднимитесь, чтобы коснуться пальцев ног, как в "бабочке". Повторите 10 раз.

Четвертое упражнение

Оставайтесь сидеть, но сделайте круговые движения ногами так, чтобы они оказались на полу. Положите теннисный мяч или мяч для гольфа под подошву стопы и, сильно надавливая, медленно перекатывайте его сверху вниз. Да, это изнурительно, но очень эффективно для здоровья стоп.

Пятое упражнение

Не вставая с места, положите левую ногу на правое колено, образовав форму цифры "четвёрка", и слегка наклонитесь вперёд. Чувствуете это в бедре и ягодицах?

Шестое упражнение

1. Верните ноги на шезлонг (не переусердствуйте), потому что теперь пора проработать корпус. Будет казаться, что вы просто наблюдаете за людьми, но в животе будет жар.
2. Лягте горизонтально, согнув колени и вытянув стопы. Заведите руки за голову и слегка приподнимите голову и лопатки.
3. Теперь втяните живот и прижмите всю спину к шезлонгу, а затем поднимите ноги примерно на два сантиметра. Это упражнение называется "полая позиция". Сначала задержитесь на 15 секунд (поясница не должна ощущаться, только пресс).

К моменту полёта домой у вас будет сильный торс.

Седьмое упражнение

Вишенка на торте, конечно же, это тазовое дно. Напрягите внутренние мышцы, словно всасываете виноградину во влагалище, не повреждая при этом кожуру. Сделайте паузу. Затем медленно расслабьте.

Тренировка с одной гантелей

Вернувшись из отпуска и готовые к более интенсивной тренировке, попробуйте эти три упражнения. Составьте их следующим образом: 10 повторений приседаний и скольжений в планке, затем 50 русских скручиваний. Затем по 8, 6, 4, 2 повторения приседаний и скольжений в планке, а также 40, 30, 20, 10 русских скручиваний.