Как дыхание влияет на мозг и мышцы: эффект, который недооценивают спортсмены

О дыхании редко задумываются до тех пор, пока не сталкиваются с усталостью или чувством нехватки воздуха во время нагрузки. Между тем именно дыхание напрямую влияет на работоспособность, выносливость и восстановление организма. Нельзя "сохранить" кислород про запас, поэтому тело должно получать его в нужном объёме постоянно — особенно при тренировках.

Как устроены вдох и выдох

Когда мы вдыхаем, грудобрюшная диафрагма сокращается и опускается вниз, лёгкие наполняются воздухом. Органы немного смещаются, создавая место для расширения грудной клетки. При выдохе всё происходит наоборот: подключаются глубокие мышцы живота и тазовое дно, диафрагма расслабляется и поднимается вверх, из лёгких выходит углекислый газ.

Если дыхание глубокое и правильное, движется не только грудная клетка, но и живот. Такое дыхание помогает насыщать кровь кислородом и стабилизировать корпус при выполнении упражнений.

Как дышать при беге

Во время бега дыхание должно быть ритмичным и непрерывным. Есть три основных варианта:

• носом на вдохе и носом на выдохе. Подходит для спокойного темпа, когда важно согревать и увлажнять воздух;

• вдох носом — выдох ртом. Универсальный способ для пробежек средней интенсивности: дыхательные пути не пересыхают, а выдох идёт легче;

• ртом на вдохе и ртом на выдохе. Используется при высокой скорости и интенсивных нагрузках, когда мышцам нужен большой объём кислорода.

Отдельное внимание стоит уделять ритмичному дыханию. Популярна пятиступенчатая схема — вдох на три шага, выдох на два. При росте темпа можно переходить к трёхступенчатой: два шага на вдох, один на выдох.

Как дышать на силовых тренировках

Золотое правило: выдох — на усилие, вдох — на расслабление. Поднимаете гантель, приседаете или жмёте штангу — делайте выдох. Опускаете вес или возвращаетесь в исходное положение — вдох. Такой подход стабилизирует корпус, поддерживает позвоночник и снижает риск травм.

Задержка дыхания во время подъёма веса создаёт лишнее давление, поэтому её лучше избегать.

Дыхание на тренировках разной интенсивности

• Высокоинтенсивные занятия. Важно поддерживать дыхание глубоким и размеренным. Кому-то удобнее дышать носом, другим — ртом. Главное — не сбиваться на частые поверхностные вдохи.

• Низкоинтенсивные практики (йога, пилатес, стретчинг). Здесь ключевое — медленное дыхание. На силовых элементах полезно делать форсированный выдох для стабилизации, а во время растяжки — мягкий и расслабленный, чтобы усилить эффект.

Советы шаг за шагом

1. Перед началом тренировки сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы настроить ритм.

2. На пробежке выбирайте схему дыхания в зависимости от темпа. Начинайте с носового дыхания и постепенно подключайте рот при увеличении скорости.

3. На силовых упражнениях всегда выдыхайте на усилии.

4. В спокойных практиках концентрируйтесь на том, чтобы вдох был полным, а выдох длинным и плавным.

5. Тренируйте дыхательную мускулатуру отдельно — помогут упражнения для диафрагмы и дыхательные практики.

А что если дышать неправильно?

Неправильное дыхание может привести к головокружению, ухудшению самочувствия и даже снижению спортивных результатов. Дыхание — это не "дополнение", а полноценная часть тренировки, без которой мышцы не могут работать эффективно.

Плюсы и минусы разных техник

Плюсы: возможность адаптировать дыхание под нагрузку, контроль самочувствия, улучшение выносливости.
Минусы: требует практики и осознанности, не всегда сразу удаётся держать правильный ритм.