Максимум мышц, минимум риска: идеальная программа тренировок для тех, кому за 40

Возраст после 40 лет требует особого подхода к тренировкам, направленного на безопасное и эффективное наращивание мышечной массы.

Программа "Muscle After 40" предлагает научно обоснованный метод тренировок, учитывающий возрастные особенности организма, пишет Menshealth.

Ключевые принципы тренировок

• Частота: 3 тренировки в неделю с обязательным днем отдыха между занятиями
• Структура: программа разделена на 3 фазы по 3 недели каждая
• Безопасность: акцент на тщательной разминке и технике выполнения упражнений
• Прогрессия: постепенное увеличение нагрузки и объема тренировок

Неделя 1: базовая подготовка

День 1 (верх тела)

• Жим гантелей на наклонной скамье: 3x6-8
• Тяга вертикального блока: 3x6-8
• Сгибания рук с гантелями: 3x8-10
• Разгибания трицепса: 3x8-10
• Приседания с гантелью: 3x10-12
• Сгибания ног лежа: 3x10-12
• Планка: 3x30 сек

День 2 (фокус на ноги и спину)

• Становая тяга: 3x8-10
• Приседания с гантелями: 3x8-10
• Жим гантелей нейтральным хватом: 3x10-12
• Тяга гантели одной рукой: 3x10-12
• Подъемы гантелей через стороны: 3x12-15
• Подъемы гантелей в наклоне: 3x12-15
• Подъемы на носки: 3x25

День 3 (комплексная проработка)

• Тяга вертикального блока: 3x10-12
• Сведения в кроссовере: 3x10-12
• Молотковые сгибания: 3x12-15
• Жим вниз на трицепс: 3x12-15
• Жим ногами: 3x15-20
• Разгибания ног: 3x15-20

Важные рекомендации

• Разминка: обязательна общая разминка (5-10 минут кардио) и специальная (подходы с легким весом)
• Выбор веса: используйте метод "поперечных подходов" для основных упражнений
• Отдых: между подходами — до полного восстановления дыхания
• Питание: обеспечьте достаточное потребление белка (1.6-2.2 г/кг веса)