Взорвите свои мышцы с умом: секретные стратегии для тех, кто хочет большего, делая меньше

Меньше значит больше — даже когда речь идёт о силовых тренировках. Новые исследования показывают, что для набора мышечной массы и силы не обязательно проводить часы в спортзале. Ключ к успеху — правильное количество подходов, достаточная интенсивность и продуманный план тренировок. Как эффективно нарастить мышечную массу?

Качество важнее количества

Новый анализ 67 исследований, опубликованных на платформе SportRxiv, принёс неожиданный вывод: наибольшую пользу для роста мышечной массы и силы дают первые два последовательных подхода и максимум 11 дробных подходов за одну тренировку. Это противоречит распространённому мнению, что больше подходов всегда означает лучшие результаты.

Прямые подходы нагружают целевую мышцу напрямую — как правило, это касается жима лёжа для грудных мышц. Дробные подходы активируют её косвенно, например, в упражнениях на трицепс, где грудь задействована лишь частично.

Меньше подходов, больше результатов

По мнению авторов исследования, ключ к успеху — интенсивность и регулярность, а не количество. Двух последовательных подходов и одиннадцати дробных подходов более чем достаточно — дополнительные подходы дают лишь минимальный прирост, но увеличивают утомляемость и продлевают восстановление мышц.

Для наращивания силы эксперты рекомендуют тренироваться 2-3 раза в неделю с небольшим объёмом, но высокой интенсивностью. Для роста мышц можно выбирать меньшее количество тренировок в неделю, но большее количество подходов. Однако это всегда зависит от индивидуальной реакции организма.

Количество повторений в зависимости от цели

Идеальное количество повторений в каждом подходе зависит от цели:

• Сила и мощность: 1-5 повторений с большей нагрузкой.
• Рост мышц (объем): 6-12 повторений.
• Мышечная выносливость: 13-20 повторений.

Это подтверждает физиолог Джордан Бореман, который отмечает, что более интенсивный первый подход запускает основные процессы роста силы. Последующие подходы приносят лишь незначительный эффект, но более утомительны.

Как построить тренировку?

Рекомендации экспертов просты:

1. Начните с меньшего количества подходов и увеличивайте их, если результаты начнут снижаться. В идеале тренируйте каждую группу мышц 1-2 раза в неделю и уделяйте внимание 48-часовому восстановлению.
2. Отслеживайте количество подходов, повторений и используемый вес.
3. Регулярная запись тренировок поможет вам корректировать план в соответствии с вашим реальным прогрессом.

Итог

Вместо длинных, изнурительных тренировок попробуйте разумно распределить подходы, уделяя особое внимание качеству. Мышцы растут не со временем в зале, а благодаря грамотному подходу.