Этот показатель в беге важнее длины шага — и именно он спасает суставы от травм

Многие бегуны думают, что скорость зависит только от длины шага. На деле не меньшее значение имеет частота — то, сколько шагов вы делаете за минуту. Этот показатель называют каденсом. От него зависит не только быстрота, но и техника бега, а значит — здоровье суставов и связок.

Что такое каденс

Каденс — это количество шагов в минуту. Показатель важен не только в беге: у велосипедистов он отражает частоту вращения педалей, у пловцов — число гребков. Чем выше каденс, тем более экономичным становится движение.

Если бегун делает 180 шагов в минуту, его шаги короче и легче. А тот, кто бежит с частотой 150 шагов, вынужден сильнее толкаться и быстрее устаёт. Правильный каденс позволяет тратить меньше сил и снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Почему это важно

Низкая частота шагов увеличивает время полёта и приводит к приземлению "впереди себя". В результате на суставы и связки приходится лишняя ударная нагрузка. Даже небольшое повышение каденса способно заметно снизить риск травм и помочь распределять силу равномерно.

Исследования показывают: при увеличении частоты шагов снижается давление на колени и тазобедренные суставы. При этом стопа приземляется ближе к центру тяжести, что делает технику более безопасной.

Какой каденс считается оптимальным

Классическим ориентиром долгое время служило число 180 шагов в минуту. Его вывел американский тренер Джек Дэниелс, наблюдая за олимпийскими легкоатлетами. Он заметил, что именно с такой частотой бежали большинство элитных спортсменов.

Но воспринимать 180 как "золотой стандарт" не стоит. На каденс влияет рост: высоким бегунам сложнее делать частые шаги, у них средний показатель будет ниже. Начинающим тоже тяжело сразу выйти на высокий темп — нужно время для адаптации.

У спринтеров каденс значительно выше. Так, у Усэйна Болта на одном из забегов он доходил до 257 шагов в минуту. На длинных дистанциях же частота остаётся ближе к 180 и почти не меняется от 3 км до марафона.

Как измерить свой каденс

Самый простой способ — посчитать шаги одной ногой за минуту, а затем умножить результат на два. Для большей точности сделайте несколько замеров и выведите среднее значение.

Современные спортивные часы помогают отслеживать этот показатель автоматически. Данные выводятся прямо на экран тренировки. Правда, показатели могут слегка искажаться, если руки двигаются не в такт шагам.

Как повысить каденс

Увеличивать частоту шагов стоит постепенно — на 3-5%. Резкий переход с 150 до 180 может вызвать перенапряжение. Чтобы помочь себе, используйте метроном или музыку. Приложения позволяют выставить нужный ритм, например 180 ударов в минуту, и двигаться в такт.

Хорошо работает и ритмичная работа руками: чем быстрее они двигаются, тем выше частота шагов. Ещё один приём — сознательно сокращать длину шага и стараться приземляться ближе к центру тяжести.

Отдельное внимание стоит уделять беговым упражнениям. Высокий подъём бедра, забегания в горку, захлёст голени, бег с прямыми ногами — все эти элементы укрепляют мышцы и развивают технику. Со временем каденс начнёт расти естественным образом.