Это упражнение прокачивает пресс и баланс так, что обычная планка кажется отдыхом

Подъёмы таза в боковой планке — это упражнение, которое прокачивает всё тело и особенно нагружает косые и боковые мышцы живота. В отличие от статичной планки здесь добавляется динамика: каждое поднятие таза заставляет мышцы работать активнее и удерживать равновесие.

Как выполнять упражнение

Сядьте боком и упритесь ладонью в пол. Ноги вытяните и положите одну на другую, нижняя нога полностью лежит на полу. На выдохе поднимите таз вверх, опираясь на руку и стопы. Тело должно образовать прямую линию от ног до макушки. Свободную руку можно держать перед собой или на груди. Двигайтесь плавно и контролируйте положение корпуса.

В чём польза

• Укрепляются пресс, косые мышцы живота и спина, которые удерживают корпус в стабильном положении.
• Включаются ягодицы и мышцы ног, поддерживающие равновесие и движение в тазобедренном суставе.
• Рука в упоре работает в статике, развивая выносливость плечевого пояса.
• Упражнение развивает чувство баланса и координацию.

Варианты выполнения

• Если нужно уменьшить нагрузку на запястье, выполняйте планку на предплечье.
• Чтобы усложнить, добавьте отведение свободного бедра или его внешнюю ротацию — так нагрузка на ягодицы увеличится.

Сколько выполнять

Включайте подъёмы таза в тренировки на пресс или в завершающую часть занятия. Оптимально делать по два подхода на каждую сторону в течение 60-90 секунд, отдыхая по 30 секунд.