Хинч с вытяжением рук — это эффективное упражнение для проработки ягодиц и укрепления спины. Оно почти не нагружает колени, поэтому подходит даже тем, кто испытывает дискомфорт в суставах, но хочет развивать мышцы нижней части тела.
Как выполнять хинч с вытяжением рук
Встаньте прямо, перенеся вес на правую ногу. Левую слегка отставьте назад на носок, руки опустите вдоль корпуса.
-
На вдохе потянитесь руками вверх и вперёд, одновременно уводя таз назад. При этом сгибайте тазобедренные и коленные суставы.
-
Следите за спиной: поясница должна оставаться в лёгком прогибе.
-
На выдохе вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль над движением.
Польза упражнения
Главный акцент приходится на ягодицы, которые работают в полной амплитуде, а колени при этом почти не нагружаются. Дополнительно укрепляются мышцы спины, работающие в статическом режиме. Это помогает формировать правильную осанку и поддерживать её в повседневной жизни.
Как разнообразить тренировку
-
Усложнение с гантелями. Возьмите утяжелители в руки и выполняйте те же движения. Это увеличит нагрузку и позволит быстрее развить силу.
-
Вариант для рук. Встаньте в исходное положение, наклонитесь вперёд, удерживая гантели в опущенных руках. При этом тяните таз назад, сгибая тазобедренный сустав и колено опорной ноги. Такой вариант дополнительно прорабатывает плечи и бицепсы.
Сколько делать
Хинч с вытяжением рук стоит включать в основную часть тренировки на ноги и ягодицы. Выполняйте по два подхода на каждую сторону в умеренном темпе по 1-2 минуты без паузы между ногами.
