Ударный эффект для ног: 9 упражнений, которые заставят вас полюбить тренировки

Один из самых простых способов заставить ноги хорошенько вспотеть — попробовать плиометрические упражнения! Конечно, можно пойти в спортзал или на длительную пробежку.

Однако, если у вас нет времени выходить из дома или вам не хочется заниматься на улице из-за холодной погоды, попробуйте эти упражнения.

Что такое плиометрические упражнения?

Плиометрические упражнения — это группа упражнений, направленных на улучшение общей физической формы, силы, скорости и выносливости. Все эти упражнения объединяет так называемый плиометрический эффект. Это означает, что мышцы работают на абсолютном максимуме, но только в течение очень короткого периода времени. Плиометрические упражнения состоят из серии быстрых, взрывных движений. Это укрепляет мышечные волокна и улучшает кровообращение.

Плиометрические упражнения идеально подходят для кардиотренировок в комфортной домашней обстановке, поскольку экономят место, время и деньги. Отдельные упражнения требуют максимальных усилий, но в целом на тренировку нужно потратить относительно немного времени.

Выполняйте каждое из перечисленных упражнений в течение 30 секунд, затем делайте перерыв примерно 30 секунд между каждым упражнением. Конечно, вы можете менять соотношение нагрузки и отдыха в зависимости от вашего физического состояния. Повторите всю серию упражнений два-три раза подряд. Увеличьте время отдыха между каждым раундом примерно до 60-90 секунд. Какие упражнения вас ждут?

Альпинист

Начните с позиции планки. Держите плечи над запястьями и сохраняйте прямую линию от плеч до пяток. Держите корпус напряженным, а спину прямой. Подтяните одно колено к груди, затем опустите его вниз. Сразу же подтяните другое колено к груди. Затем опустите его вниз. Продолжайте чередовать.

Берпи

Из положения стоя, ноги на ширине бедер. Поставьте обе руки на пол перед собой и быстро сделайте шаг ногами назад в положение планки. Затем быстрым прыжком поднимите ноги к рукам. Стоя, поднимите руки над головой и подпрыгните. Повторите. Быстро чередуйте планку и выпады стоя. Держите бедра и корпус напряженными.

Выпады

Из положения стоя, ноги вместе. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, а колено задней ноги должно быть оторвано от пола.

Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы подпрыгнуть. Поменяйте ноги в воздухе. Мягко приземлитесь обратно в выпад. Повторите, выставив правую и левую ноги вперёд.

Прыжки в приседе

Из положения стоя поставьте ноги чуть шире бёдер. Опуститесь в присед. Перенесите вес на пятки.

Из положения приседа резко поднимитесь, выпрямите ноги и подпрыгните. Мягко приземлитесь обратно в присед и повторите.

Подъёмы в сед

Из положения планки подпрыгните, подняв бёдра вертикально вверх и образовав перевёрнутую букву V. Это приведёт вас в положение "крыша".

Затем быстро вернитесь в положение планки и быстро повторите.

Прыжки на коньках

Из положения стоя, ноги на ширине бёдер. Оттолкнитесь левой ногой и прыгните вправо, приземляясь, согнув колено. Одновременно на земле стоит только одна нога. Затем оттолкнитесь правой ногой и прыгните влево. Продолжайте чередовать.

Прыжки с приседанием

Из положения стоя (ноги на ширине бёдер). Опуститесь в неглубокий присед, а затем выпрыгните вверх. Старайтесь приблизить колени к груди. Мягко приземлитесь, согнув колени, и повторите.

Боковые прыжки через препятствия

Из положения стоя, поставив ноги вместе. Расположите рядом любой предмет (например, ремень), который может стать для вас препятствием. Слегка согните колени, поднимитесь и одновременно перепрыгните через препятствие.

Мягко приземлитесь, согнув колени. Повторите, прыгнув в другую сторону. Продолжайте чередовать.

Подъём коленей

Из положения стоя поставьте ноги вместе. Подтяните одно колено к груди. Держа руку с противоположной стороны тела, сделайте шаг вперёд. Локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов.

Резко опустите ногу, подтяните другое колено к груди. Вытяните другую руку вперёд. Движение похоже на бег на месте, только колени подняты высоко. Продолжайте чередовать движения, как при беге на месте.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.