Фигура за месяц: 5 простых упражнений, которые преобразят тело без спортзала

Многие уверены, что за месяц невозможно добиться заметных изменений в теле. Но практика показывает обратное: даже без личного тренера, абонемента в фитнес-клуб и сложного оборудования можно подтянуть мышцы, уменьшить объёмы и почувствовать себя увереннее. Всё, что требуется, — системность, простые упражнения и базовые правила питания.

5 упражнений для стройной фигуры

Сумо-приседания

Для выполнения нужно встать немного шире плеч, носки развернуть наружу. В руки можно взять гантель или обычную бутылку с водой. Приседать следует медленно, удерживая спину прямой. Рекомендуется делать по 15-20 повторов в 2-3 подхода.

Планка

Одно из самых универсальных упражнений, которое укрепляет сразу всё тело. Исходное положение — упор на локти и носки. Спина должна оставаться прямой, без прогиба в пояснице. Новичкам достаточно 30 секунд в трёх повторениях с отдыхом, затем время можно увеличивать.

Скручивания

Для проработки пресса нужно лечь на спину, согнуть ноги и завести руки за голову. Поднимая верхнюю часть корпуса, важно напрягать мышцы живота, не напрягая шею. Оптимально выполнять 3 подхода по 15-20 повторов.

Подъём таза на одной ноге

Эффективное упражнение для ягодиц. Лёжа на спине, одна нога остаётся согнутой, другая вытянута вверх. На выдохе таз поднимается вверх, в верхней точке мышцы ягодиц должны быть напряжены. Подходит режим 12-15 повторов на каждую ногу в 3-4 подходах.

Махи ногами

Исходное положение — на четвереньках. Согнутую ногу поднимают вверх, напрягая ягодицы в пиковой точке движения. Для большей нагрузки можно использовать утяжелители. Выполняется по 12 повторов на каждую сторону в 4 подходах.

Основные правила питания.

• В день следует выпивать не менее 2 литров воды.
• Стоит отказаться от фастфуда, сахара и белой выпечки.
• Рацион лучше выстроить по схеме: три основных приёма пищи и два перекуса с интервалами не меньше 2,5 часов.
• Употребление соли желательно сократить до 1 чайной ложки в сутки.
• Белок должен составлять не менее 1 г на каждый килограмм желаемого весах.
• В меню стоит включать сложные углеводы, овощи и продукты, богатые белком, ограничивая при этом жир и быстрые углеводы.

Всего две-три тренировки в неделю в сочетании с правильным питанием помогут уже через четыре недели заметить первые результаты. Тело станет более подтянутым, появится лёгкость, а отражение в зеркале порадует новыми очертаниями. Самое важное — не откладывать изменения и начинать сразу.

Уточнения

Спорти́вный зал (спортза́л, так же тренажёрный зал) — специально оборудованное помещение, в том числе инвентарём, и предназначенное для проведения тренировок, спортивных игр, занятий спортом или физической культурой.