Скручивания больше не работают: пресс после 45 меняют три упражнения

Скручивания — одно из самых переоценённых упражнений на пресс, особенно после 45. Они перегружают шею, игнорируют глубокие мышцы кора и мало способствуют развитию реальной силы. Если ваша цель — более плоский и сильный пресс, вам нужна более продуманная тренировка, а не больше повторений устаревшего упражнения.

Что дают правильные упражнения на полу

Правильные упражнения на полу подтянут вашу талию, защитят позвоночник и позволят мышцам кора работать так, как им положено. Самое большое изменение после 45 лет не только физическое, но и функциональное.

Почему важно тренировать кора после 45

Ваши мышцы кора перестают работать так, как раньше, и если вы не тренируете их должным образом, вы теряете осанку, силу и контроль. Вот почему эти упражнения важны. Каждое из них задействует мышцы пресса так, как им и положено: стабилизировать, противостоять движению и работать вместе с остальным телом, а не изолированно.

Три упражнения лучше скручиваний

Эти три упражнения на полу — это гораздо больше, чем просто скручивания. Они прорабатывают корпус под разными углами, задействуют глубокие мышцы-стабилизаторы и формируют более узкую талию, которая действительно помогает в повседневной жизни. Вы сразу почувствуете, как работает ваш пресс, и, если будете придерживаться регулярности, увидите видимые изменения уже через несколько недель.

Мёртвый жук

1. Лягте на спину, вытяните руки прямо вверх и согните колени под углом 90 градусов. Плотно прижмите поясницу к полу.
2. Медленно вытяните правую руку и левую ногу, пока они не зависнут над полом.
3. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте сторону.

Выполните 8-10 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно и не прогибая спину.

Боковая планка с упором на предплечье 

1. Встаньте в боковую планку на предплечьях, поставив ноги вместе или раздвинув их.
2. Поднимите верхнюю руку прямо к потолку.
3. Медленно поверните туловище и подтяните верхнюю руку под себя.
4. Вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

Выполните 6-8 повторений на каждую сторону, концентрируясь на плавном, равномерном движении.

Обратный настольный марш

1. Сядьте на пол, согнув колени и уперевшись руками в бёдра. Опираясь на руки и стопы, поднимите бёдра в положение "стола".
2. Держите тело ровно и медленно поднимите одну ногу на 2,5 см от пола.
3. Опустите и поменяйте ноги, сохраняя прочный мостик.

Выполните 10-12 маршей с абсолютным контролем.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.