Тренировка идёт по плану, а результата нет? Возможно, вы сами тормозите прогресс

Каждый, кто занимается в зале, хоть раз задавался вопросом: как долго нужно отдыхать между подходами? Одни советуют минимизировать паузы, чтобы сохранить темп. Другие настаивают на длительном восстановлении. Исследования показывают: правильный ответ есть, и он может повлиять на результат тренировок сильнее, чем вы думаете.

Что показало исследование

Учёные сравнили, как различная длина отдыха влияет на производительность. Группа опытных спортсменов выполняла тягу штанги в наклоне с перерывами: 30 секунд, 1, 2 и 3 минуты. Эффективность оценивали по скорости повторений — это надёжный индикатор усталости. При 30-секундных перерывах производительность падала уже через пару подходов. Минутный отдых помогал чуть дольше, но эффект всё равно был краткосрочным. Зато две и три минуты позволяли сохранить силу и количество повторений на высоком уровне значительно дольше.

Почему работает именно такой интервал

Физиологически всё объясняется просто: при интенсивной нагрузке мышцы используют фосфокреатин — вещество, обеспечивающее энергией короткие мощные сокращения. Чтобы его восстановить, нужно время, 30-60 секунд недостаточно. Двух- или трёхминутный отдых возвращает запас фосфокреатина почти к исходному уровню, а значит, вы снова готовы к полной отдаче в следующем подходе.

Что это значит для вашей тренировки

Если ваша цель — сила, мышечный объём или стабильная производительность, делайте паузы между подходами от двух минут. За это время можно восстановить дыхание, подготовить инвентарь или выполнить лёгкую растяжку. Перерывы короче 60 секунд подойдут скорее в тренировках на выносливость или при круговых сессиях. Но для серьёзной работы с весами короткий отдых — путь к быстрой усталости и снижению результата.

Уточнения

Спорти́вный инвента́рь — устройство, приспособление узкоспециального назначения, используемое при занятии различными видами спорта.