Как быстро стать сильнее? Эти 4 упражнения — самый простой способ

Такие упражнения, как планка, бёрпи, приседания и выпады, относятся к каллистене, поскольку они тренируют крупные группы мышц и помогают улучшить силу, гибкость, выносливость и координацию.

Каллистеника — это тренировка с собственным весом, то есть вы используете свой собственный вес в качестве сопротивления, а не гантели, гири или тренажёры. Программа тренировки для начинающих будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, но, скорее всего, будет включать в себя базовые движения, такие как приседания, выпады и планка.

"Вы можете развить функциональную силу, контроль над телом и уверенность в своих силах с помощью тренировок по каллистенике", — говорит Хлоя Томас, сертифицированный персональный тренер и тренер по каллистенике.

Функциональная сила заключается в следовании естественным движениям тела и выполнении упражнений, которые вы бы повторяли в повседневной жизни. Например, приседание — это движение, похожее на приседание на стул.

Это очень универсальная тренировка. Если не получается одно упражнение, обязательно найдётся другое, с похожими преимуществами, которое вам подойдёт. Например, можно не уметь подтягиваться (даже с эспандером), но уметь делать отжимания на трицепс.

Тренер Хлоя Томас рекомендует следующие упражнения всем, кто хочет начать заниматься каллистеникой с нуля:

Планка или планка на TRX:

Если вы новичок, начните с планки. Если это слишком сложно, можно использовать TRX (тросы, закрепленные в дверном проеме или на дереве).

• Задержитесь на 30 секунд, если можете, и постепенно увеличивайте время.
• Отжимания или отжимания на коленях:
• Новички могут начать с отжиманий на коленях.
• Если это покажется вам посильным, переходите к полному повторению.
• Цель — сделать 10-12 повторений, следя за тем, чтобы локти были прижаты к телу.

Подтягивания с эспандером:

Обычные подтягивания — отличное упражнение в каллистенике для начинающих, и вы можете выполнять их дома, используя раздвижную перекладину в дверном проеме.

Если вы еще не освоились, попробуйте подтягиваться с эспандером, закрепив его на ногах.

Стремитесь к 8-10 повторениям.

Глубокие боковые выпады или выпады:

Боковые выпады (шаги в стороны, а не вперёд) помогают улучшить равновесие и силу.

Если вы новичок, попробуйте обычные выпады или выпады в шаге, двигаясь вперёд и назад.

Стремитесь к 10 повторениям на каждую ногу.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.