5 секретов идеальных ягодиц: узнайте, как простые упражнения сделают вас крепче

Не так давно тренировка нижней части тела в основном концентрировалась на квадрицепсах, бицепсах бедра и, если вы действительно усердны, на икрах. Но в последние годы наблюдается всплеск интереса к важности тренировки ягодичных мышц, более известных как ягодицы или просто ягодицы, и упражнения, ориентированные на ягодицы, стали популярной темой.

Преимущества тренировки ягодичных мышц

Что касается мышц, ягодичные мышцы — один из самых мощных источников энергии во всем теле, отвечающий за всё: от быстрого бега и высоких прыжков до взрывного подъёма тяжестей, а также помогающий поддерживать стабильность таза и бёдер.

На самом деле, поскольку многие из нас проводят много времени за рабочим столом, что может нанести серьёзный вред нашим бёдрам и осанке, если мы не будем соблюдать осторожность, исследования показали, что целенаправленная тренировка ягодичных мышц в спортзале может быть ключом к предотвращению травм и снижению риска хронической боли в спине и коленях.

Мост со штангой на бедрах

• Сядьте прямо, опираясь спиной на скамью или ящик. Перекатывайте штангу по ногам, пока она не окажется над бёдрами, прежде чем согнуть колени.
• Откиньтесь назад и подтяните бёдра к штанге.
• Прижмитесь спиной к скамье, а стопами — к полу, разгибая бёдра и отрывая штангу от пола.
• Сильно напрягите ягодицы в верхней точке прежде чем медленно опуститься на пол. Повторите.

Приседания сумо

• Подготовьтесь к приседаниям или становой тяге, как обычно, но с небольшими изменениями: расставьте ноги максимально широко.
• Далее выполняйте подъём, следуя обычным рекомендациям по расстановке ног и избегая чрезмерного округления поясницы.
• Широкая постановка ног поможет вам сохранять вертикальное положение туловища, что делает это упражнение отличным вариантом для новичков.

Приседания с поднятой задней ногой

• Встаньте прямо, поставив заднюю ногу на скамью или ящик позади себя, гантели висят по бокам.
• Сгибайте переднюю ногу в колене, медленно опускаясь, пока бедро передней ноги не окажется ниже параллели с полом.
• Перенесите вес на переднюю ногу, взрывным движением выпрямляясь.

Уточнения

Я́годи́цы — мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей.